Что нужно есть, чтобы получить достаточно витамина b12

Топ 12 продуктов богатых витамином b12

Этот водорастворимый витамин имеет много важных функций в вашем организме. Он необходим для поддержания здоровья ваших нервов, поддержки производства ДНК и эритроцитов, а также поддержания нормальной функции мозга.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 составляет примерно 2,4 мкг, но несколько выше для беременных или кормящих женщин (1). Он абсорбируется в желудке с помощью фермента, под названием внутренний фактор (фактор Касла или антианемический фактор). Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и облегчает его всасывание в вашу кровь и клетки.

Ваш организм хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем предусматривает РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования. У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не производит достаточного внутреннего фактора, или если вы не потребляете достаточное количество витамина B12 (2).

Витамин В12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в печени животных, мясе и молочных продуктах. К счастью для людей, которые придерживаются веганской диеты, обогащенные продукты могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже приведены 12 вкусных продуктов с высоким содержанием витамина B12.

1. Печень и почки животных

Органические продукты животного происхождения являются одними из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно из ягненка, богаты витамином B12. 100-граммовая порция печени ягненка снабжает организм невероятными 1500% от РСНП витамина B12 (4).

В то время как печень ягненка содержит значительно больше витамина B12, чем говяжья или телячья печень, последние два содержат около 990% от РСНП на 100 г (5, 6). Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телячьи и говяжьи почки также содержат витамин B12, обеспечивая около 1300% от РСНП на 100 г порцию. Они также обеспечивают более 100% от РСНП витамина B2 и селена (7).

2. Моллюски

Съедобный моллюск богат питательными веществами. Этот моллюск является хорошим источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Вы можете получить более 3130% от РСНП витамина B12 всего из 20 маленьких моллюсков (190 грамм) (8).

Моллюски также обеспечивают организм человека большим количеством железа. В 20 маленьких моллюсках содержится почти 300% от РСНП витамина B12 (9).

Было также выявлено, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10). Интересно, что бульон из моллюсков также содержит много витамина B12. Было выявлено, что консервированный бульон обеспечивает организм 2,7-14,1 мкг витамина B12 на каждые 100 г (11).

3. Сардины

Сардины – это мелкая морская рыба с мягкими костями. Их обычно продают консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их свежими. Сардины очень питательны, потому что они содержат практически все питательные вещества в хороших количествах.

В одной 150-граммовой порции сардин содержится более 220% от РСНП витамина B12 (12). Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот, которые, как было выявлено, приносят много пользы здоровью, например, уменьшают уровень воспаления в организме и улучшают здоровье сердца (13).

4. Говядина

Говядина – отличный источник витамина B12. 186 граммовая порция приготовленной на гриле говядины обеспечивает почти 200% от РСНП витамина B12. Кроме того, такая же порция содержит хорошее количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% от РСНП селена и цинка (14).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется отдавать предпочтение употреблению обезжиренного мяса. Также лучше приготовить мясо на гриле или запечь его, а не жарить. Это помогает сохранить содержащийся в нем витамин B12 (15, 16).

5. Обогащенные злаки

Этот источник витамина B12 может хорошо подходить вегетарианцам и веганам, поскольку он синтетически изготовлен и не получен из животных источников (17). Хотя это не рекомендуется в качестве части здорового питания, обогащенные злаки могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно B12.

Обогащение пищи – это процесс добавления питательных веществ, которые первоначально не содержатся в ней. Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 в организме человека (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что, когда участники ежедневно употребляли одну порцию 240 мл обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг витамина B12 в течение 14 недель, его уровень в их организмах значительно увеличился (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, обязательно отдавайте предпочтение продукту с низким содержанием добавленного сахара (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

6. Тунец

Тунец – крупная морская рыба, которая является отличным источником питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, известных как темные мышцы (20).

В 100 граммовой порции свежего тунца содержится почти 160% от РСНП витамина B12 (21). Этот же размер порции также содержит хорошее количество белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (22). Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. Фактически, 165 граммовая банка консервированного тунца, содержит 85% от РСНП этого витамина (23).

7. Обогащенные пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи (не путайте с обычными дрожжами) – хороший источник белка, витаминов и минералов для вегетарианцев и веганов. Этот вид дрожжей выращивается с целью употребления в пищу, а не используется в качестве заквашивающего агента, применяемого в производстве хлеба и пива.

Витамин B12 естественно не присутствует в пищевых дрожжах. Тем не менее он обычно добавляется в них, что делает этот продукт отличным источником этого витамина. Как и в обогащенных злаках, витамин B12 в пищевых дрожжах является вегетарианским, потому что он произведен искусственным путем (16).

Две столовые ложки (16 граммов) пищевых дрожжей содержат до 130% от РСНП витамина B12 (24).

В одном исследовании ученые включили пищевые дрожжи в рацион питания веганов сыроедов, в результате чего было обнаружено, что этот продукт повышает уровень витамина B12 в крови и помогает уменьшить маркеры его дефицита (25).

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных для здоровья рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В. В 100 г порции филе форели содержится около 125% от РСНП витамина B12 и более 1300 мг омега-3 жирных кислот (26).

РСНП эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) вместе составляет 250-500 мг (27).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (26).

9. Лосось

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Тем не менее этот продукт также является отличным источником витаминов группы В.

Половина филе (178 граммов) приготовленного лосося может содержать более 80% от РСНП витамина B12. Тот же размер порции также обеспечивает невероятными 4023 мг омега-3 жирных кислот (28).

Наряду с высоким содержанием жира, лосось также содержит большое количество белка, около 40 граммов в половине филе (178 грамм).

10. Обогащенное молоко растительного происхождения

Растительное молоко пользуется популярностью среди тех, кто хочет отказаться от употребления молока животного происхождения (коровьего, козьего и пр.). В то время как соевые, миндальные и рисовые молочные продукты, естественно, не имеют высокого содержания витамина B12, они обычно обогащаются им, что делает их отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 45% от РСНП витамина B12 в одной чашке (240 мл) (29). По этой причине обогащенное молоко растительного происхождения может стать отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (30).

Витамин B12, добавляемый в молоко растительного происхождения является синтетическим, поэтому он считается веганским (16).

11. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются прекрасными источниками белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12. Одна чашка (240 мл) цельного молока содержит 18% от РСНП этого витамина (31).

Было выявлено, что среди всех видов сыров, швейцарский сыр обладает самым высоким содержанием витамина B12. В 30 граммах швейцарского сыра может содержаться около 16% от РСНП этого витамина (32).

Полножирный йогурт также может быть достойным источником. Было выявлено, что его употребление также помогает улучшить содержание витамина B12 в организмах людей с его дефицитом (33, 34).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем из говядины, рыбы или яиц (35, 36, 37).

Исследование, изучавшее более 5000 человек, показало, что молочные продукты могут даже быть более эффективными, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (37).

12. Яйца

Яйца являются отличным источником белка и витаминов группы В, особенно B2 и B12. Два больших яйца (100 г) содержат около 22% от РСНП витамина B12, плюс 28% от РСНП витамина B2 (38).

Исследования показали, что яичные желтки имеют более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки. Помимо этого, витамин B12, содержащийся в яичных желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не просто белок (39).

В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца являются одним из немногих продуктов, которые, естественно, содержат его в количестве 9% от РСНП в двух больших яйцах (38).

Стоит ли вам принимать добавки витамина B12?

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску его дефицита. К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами с кишечником и те, кому была сделана операция на желудке.

Витамин B12, содержащийся в обогащенных продуктах и добавках является синтетически изготовленным, поэтому он подходит для веганов (16). Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить, вводить их внутримышечно или размещать под своим языком.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и вводимый внутримышечно, одинаково эффективен в восстановлении его уровня в организмах людей с дефицитом (40, 41, 42).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы до нормального уровня после 90 дней либо приема добавок, либо путем инъекций (41).

Подведем итог

  • Витамин B12 – это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для многих важных функций.
  • Его можно обнаружить в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Некоторые из самых богатых источников – это печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
  • Если вы хотите увеличить свои запасы витамина B12 или предотвратить его дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

В каких продуктах содержится витамин b12: список топ10 и рецпты блюд

По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое.

Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания.

В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.

Что такое витамин B12?

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК.

Читайте также:  Выбираем витамины с селеном для женщин

Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии.

Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

  1. Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
  2. Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  3. Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  4. Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
  5. Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
  6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
  7. Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
  8. Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
  9. Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
  10. Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма.

Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях.

Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса.

Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека.

Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома.  Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

8) Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие,  повышается риск развития рака.

Польза витамина В12 для здоровья человека

1. Профилактика раковых заболеваний

Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев.

Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака.

Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

2. Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

3. Предотвращает проявления депрессии

Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую.

Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые.

Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

5. Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.

Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4  и старше лет) составляет  мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах.

Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания.

Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

  • Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
  • Проблемы с координацией движения и ходьбой
  • Нервные расстройства
  • Спутанность сознания
  • Потеря чувствительности к вибрации
  • Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.

Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления: 20 минут

Порции: 4

  • ½ стакана миндаля
  • 2 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
  • 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
  • 4 филе лосося
  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • 4 стакана шпината
  1. Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
  2. Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
  3. Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
  4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение  минут.
  5. Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Итак, готовим!

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Порций: 10

Фарш:

  • 500 г. постного фарша из баранины
  • 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
  • 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1/2 чайная ложка сушенной паприки
  • 1/2 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка сушенного орегано

Для овощной смеси:

  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
  • 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка перца
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
  • 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
  • 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
  • 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
  • 1 кочан капусты
  • соль и перец
  • Для соуса:
  • 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
  • 2 томата «рома», нарезанные кубиками
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

  1. Смешайте фарш с рисом и травами.
  2. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо. 
  3. Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей.

    Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями. 

  4. Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.

  5. Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев. 
  6. Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
  7. Нагрейте духовку до 175 C.

  8. В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
  9. Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.

  10. Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы. 
  11. Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу. 
  12. Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.

  13. Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

Меры предосторожности при приеме витамина В12 

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

  • Противоэпилептические препараты
  • Секвестранты желчных кислот
  • Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
  • Колхицин
  • H2-блокаторы
  • Метформин (глюкофаг)
  • Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
  • Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Заключение

Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.

В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.

Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.

Источник: https://draxe.com/top-10-vitamin-b12-foods/

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

Витамин В12 – для чего нужен и где содержится

Доброго времени суток, любознательные читатели моего блога. В вашем рационе часто присутствует цианокобаламин? Не пугайтесь этого страшного названия – это не какой-то диковинный продукт.

На самом деле это второе название, которое получил витамин б12. Поверьте, этот кобальтосодержащий элемент просто незаменим для каждого человека. И я намерена сегодня вас в этом убедить.

Если готовы, тогда слушайте.

Витамин B12 оказывает особое влияние на наше настроение, уровень энергии, память, сердце, пищеварение и прочее-прочее. Это один из самых важных элементов всей группы В. Он воздействует на следующие процессы, протекающие в организме:

  • синтез ДНК;
  • обеспечивает гормональный баланс;
  • поддерживает здоровыми нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
  • выводит гомоцистеин;
  • липотропная функция;
  • участвует в синтезе гемоглобина и лейкоцитов;
  • поддерживает репродуктивную функцию;
  • принимает участие в расщеплении белков из пищи.

Симптомы дефицита

Ввиду важности B12 для организма, дефицит данного элемента не заметить очень сложно. Он проявится в самых разных негативных симптомах. При нехватке данного вещества вы можете чувствовать разбитость в теле или рассредоточенность.

Дополнительные симптомы у взрослых таковы (1):

  • боль в мышцах, суставах и слабость;
  • затрудненное дыхание или одышка;
  • головокружение;
  • плохая память;
  • неспособность сосредоточиться на деле;
  • изменение настроения (депрессия и тревога);
  • нарушение сердцебиения;
  • плохое состояние зубов, в том числе кровоточивость десен и язвы во рту;
  • проблемы с пищеварением, такие как тошнота, понос или спазмы;
  • плохой аппетит.

В более серьезных проявлениях дефицит может вызвать пернициозную анемию. Это опасное заболевание, которое может привести к потере памяти, спутанности сознания и даже длительному слабоумию.

Представители первой группы очень восприимчивы к нехватке витамина, поскольку имеют нарушение пищеварения. Как правило, у пожилых людей уменьшена выработка желудочного сока. А ведь он так важен для поглощения организмом питательных веществ.

Что же касается вегетарианцев, их дефицит витамина B12 вполне объясним. Лучшими источниками этого элемента являются продукты животного происхождения. А вегетарианцы-то их не едят.

Также недостаток данного элемента наблюдается у курильщиков. Причина этого в том, что никотин может блокировать поглощение элементов из пищи. А еще нехватка витамина B12 диагностируется у лиц, страдающих анемией и пищеварительным расстройством. И у людей, злоупотребляющих спиртными напитками, отмечается недостаток этого элемента.

Диагноз дефицита этого витамина ставят после измерения его уровня в сыворотке крови. Однако исследования показывают, что такое исследование не всегда объективно. Около 50% пациентов с дефицитом витамина В12 по анализам имеют нормальный уровень данного элемента. (3)

Есть более точные варианты скрининга для выявления нехватки витамина. Но и они, как правило, не дают 100% точного результата (4). Поэтому, если вы подозреваете, что у вас нехватка этого элемента, первым делом сдайте анализы. Если результат анализа показывает, что все в норме, поговорите с вашим доктором о дополнительных исследованиях.

В каких продуктах содержится витамин b12

Согласно исследованиям 2007 года поглощение витамина B12 из пищи взрослыми людьми составляет около 50%. Однако в реальности эта цифра зачастую значительно меньше. (5)

Хотя из яиц кобальтосодержащий элемент усваивается хуже — лишь около 9% всасывается организмом. Овощи и фрукты вообще не содержат этот элемент.

Впрочем, В12 можно найти в той или иной степени в обогащенных растительных продуктах. Это могут быть пищевые дрожжи, витаминизированные зерновые продукты. Однако больший процент данного вещества все-таки содержится в источниках животного происхождения, содержащие большое количество белка.

Для веганов и вегетарианцев у меня печальная новость. Такой супер-пупер продукт как сине-зеленая водоросль, очень плохой заменитель витамина В12 (6). Поэтому тем, кто придерживается вегетарианской системы питания, обязательно необходимо принимать витаминные комплексы.

Вообще, точный уровень всасываемости зависит от здоровья пищеварительной системы человека. Ниже представляю вашему вниманию лучшие источники, которые снабжают организм витамином (за норму принята величина 3 мкг для взрослого человека).

Наименование Содержание В12, мкг на 100 грамм продукта Процент от нормы,%
Печень говяжья 60 2000
Печень куриная 16,6 553
Скумбрия 12 400
Сардины консервированные 11 367
Сельдь атлантическая 10 333
Форель 4,45 148
Семга 3 100
Вырезка говядины 3 100
Баранина 2 66,7
Вырезка свинины 1,1 36,7
Кефир, 3,2% жирн. 0,4 13,3
Молоко 2,5% жирн. 0,4 13,3

С помощью этих продуктов питания можно ликвидировать дефицит элемента б12. Для этого просто нужно увеличить потребление такой пищи.

Инструкция по применению

Суточная потребность организма в этом элементе зависит от возраста человека. Она может варьироваться от 0,4 мкг до 3 мкг.

Так, суточная норма для детей составляет:

  • 0-6 месяцев – 0,4 мкг;
  • 6-12 месяцев – 0,5 мкг;
  • 1-3 года – 0,9 -1 мкг;
  • 4-6 лет – 1,5 мкг;
  • 7-10 лет – 2,0 мкг.

Для взрослых эта цифра возрастает до 3 мкг. Исключение лишь составляют беременные и кормящие мамы, а также спортсмены. Для них суточная дозировка – 4-5 мкг. Однако точную потребность организма в кобальтосодержащем элементе может определить только врач. И то после того, как пациент сдаст определенные анализы.

По сравнению с другими витаминами, нам не нужно очень большое количество В12. Но крайне важно ежедневно пополнять его запасы. Поэтому для поддержания рекомендуемого уровня, необходимо кушать продукты, богатые этим элементом.

Помимо этого, витамин В12 можно принимать в таблетках, которые размещаются под язык, или в форме спрея. Кроме того, выпускается данный препарат и в ампулах. Поскольку данный элемент водорастворимый, организм может вымыть все лишнее с мочой и передозировку получить невозможно. Поэтому цианокобаламин является безопасным и нетоксичным.

При этом важно помнить, что витамин В12, предназначенный для перорального приема, обладает небольшой биодоступностью — при попадании в желудок организмом усваивается лишь 40% препарата. А вот внутривенные уколы отличаются большей биодоступностью – усваивается до 98% активного вещества.

Несмотря на безопасность препарата, самолечением заниматься не советую. Прием данного витамина и его дозировку нужно согласовать с врачом. Иначе слишком высока будет цена эксперимента над своим здоровьем.

Здесь я выделила самые яркие преимущества данного элемента. Посмотрите и возможно вы захотите пересмотреть ваш рацион в пользу потребления большего количества мясных продуктов.

  1. Поддерживает метаболизм. Витамин B12 необходим для преобразования углеводов в глюкозу, которая используется как энергия для организма. Поэтому люди с дефицитом данного элемента часто жалуются на усталость. Также он необходим нейромедиаторам, которые помогает мышцам сокращаться и дают вам энергию.
  2. Предотвращает потерю памяти. Дефицит B12 может вызвать различные неврологические и психиатрические расстройства. Роль данного элемента в регуляции нервной системы высока. Поэтому этот витамин используется для снижения риска развития нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и слабоумие. (7) (8)
  3. Улучшает настроение и обучаемость. Проводилось множество исследований, доказывающих, что В12 помогает в регуляции нервной системы. В том числе он уменьшает депрессию и тревожность. (9) Также данный элемент необходим для концентрации внимания и когнитивных процессов (таких как обучение). Поэтому его нехватка может привести к трудности с фокусировкой внимания.
  4. Поддерживает здоровье сердца. Витамин помогает снизить повышенный уровень гомоцистеина. А ведь именно он на сегодняшний день считается основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. (10) Гомоцистеин — это аминокислота. От ее концентрации в крови зависит содержание комплекса витаминов B в организме. Также существуют доказательства того, что B12 может помочь в контроле высокого уровня холестерина и давления. А еще элементы группы B могут контролировать атеросклеротические заболевания. (11)
  5. Необходим для здоровья кожи и волос. Витамин В12 имеет важное значение для здоровья кожи, волос и ногтей. Причина этого кроется в том, что он играет особую роль в воспроизводстве клеток. Плюс, этот элемент уменьшает покраснение, сухость, воспаления и угри. Его можно наносить на кожу при псориазе и экземе. Кроме того, специальные поливитаминные комплексы, куда входит цианокобаламин, уменьшают ломкость волос и помогает ногтям стать сильнее.
  6. Способствует пищеварению. Данный витамин помогает в производстве пищеварительных ферментов для расщепления пищи в желудке. Это способствует формированию среды для развития полезных бактерий в кишечнике. Уничтожение вредных бактерий в пищеварительном тракте и наличие полезных — это то, что предотвращает расстройства пищеварения. В частности, предупреждаются такие проблемы как воспалительное заболевание кишечника.
  7. Необходим беременным. В12 необходим для создания нуклеиновой кислоты (или ДНК — основного генетического материала). Ну, а она используется для создания нашего тела. Поэтому этот элемент является основным питательным веществом для роста и развития. А еще он — жизненно важный компонент, помогающий здоровому протеканию беременности. Также витамин взаимодействует с фолиевой кислотой в организме. Благодаря этому снижается риск врожденных дефектов.
  8. Может помочь предотвратить рак. В настоящее время этот витамин изучается как помощник для снижения риска определенных видов рака. Его свойства усиливаются при одновременном приеме элемента с фолиевой кислотой (12). К тому же некоторые предварительные исследования показывают, что он приносит пользу иммунной системе. Значит, б12 потенциально помогает в борьбе с онкозаболеваниями. А в частности, борется с раком шейки матки, простаты и толстой кишки.
  9. Предотвращает анемию. Витамин В12 необходим для создания нормального уровня красных кровяных клеток. Благодаря этому предупреждается развитие мегалобластической анемии. Симптомами ее являются хроническая усталость и слабость. (13)

Всасывание витамина В12 может быть затруднено в случае алкоголизма или курения. Более того, длительный прием антибиотиков снижает способность желудка усваивать кобальтосодержащий элемент. В результате организм недополучает витамин В12. Да и добавки с калием также могут уменьшить всасывание данного вещества.

По этой причине всем, принимающим препараты для желудка, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно в вашем случае потребуется дополнительный прием витаминных добавок.

Уверена, что сегодняшняя статья помогла вам по-новому взглянуть на витамин B12. И теперь вы понимаете, что недополучение этого элемента может стать причиной серьезных проблем. Знать об этом очень важно.

Поэтому поделитесь ссылкой на эту статью со своими друзьями в соц сети. И на обновления подпишитесь, ведь еще столько полезного и интересного подготовлено для вас.

А на сегодня все – до новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

 Загрузка …

Источник: https://takioki.life/vitamin-b12/

Витамин В12 и вегетарианство: 5 волнующих вопросов

Один из классических вопросов, которые задают себе вегетарианцы и веганы, да и те, кто подумывает ими стать, – достаточно ли витамина B12 я употребляю и откуда его взять? Многие думают, что этот витамин можно получить исключительно из мяса, и люди, отказавшиеся от этого продукта, будут испытывать хроническую нехватку B12. Так ли это? Откуда, на самом деле, лучше получать витамин B12 и как проводить профилактику его дефицита?

В первую очередь, давайте разберемся, что же такое витамины. Это органические химические соединения, которые необходимы нашему организму, чтобы быть здоровым и правильно функционировать. Лучший способ получения и пополнения запаса витаминов – поступление с едой. Но для этого питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Витамин B12 – один из восьми витаминов группы B. Он помогает формировать эритроциты (красные кровяные клетки), способствует правильной работе нервной системы и мозга, участвует в метаболизме на клеточном уровне и в синтезе ДНК. Словом, он очень важен для каждого из нас.

Теперь переходим к вопросам, которые в прямом смысле слова жизненно важны для всех веганов и вегетарианцев.

Вопрос 1: в каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин B12 невозможно получить из растительной пищи. К сожалению, это так. Главными естественными его источниками принято считать мясо, молочные продукты, яйца и моллюсков. Поэтому, лакто-ово-вегетарианцам беспокоится особенно нечего. Они вполне могут получать необходимое количество с едой.

Не так давно были сделаны открытия, что активный витамин B12 обнаружен в двух водорослях: зеленой энтероформе и фиолетовой нори. Но его количество в данных продуктах все равно недостаточно, чтобы причислить их к полноценным источникам витамина.

Сейчас также проводятся эксперименты с выращиванием растительной пищи на почве, обогащенной витамином B12. Такие продукты действительно частично впитывают этот витамин, но ,опять же, его количество недостаточно.

Так что, пока не произошло серьезного прорыва в ботанике, всем веганам стоит принимать витамин B12 в качестве витаминной добавки, иначе может появиться его дефицит.

Вопрос 2: как же тогда животные получают витамин B12?

Мы знаем, что витамин В12 – единственный, который синтезируется в организме животных. Он производится микроорганизмами в почве и воде, которые не были заражены химическими загрязнениями или хлорированы.

Животные питаются растениями, содержащими частички почвы и пьют неочищенную воду, получая, таким образом, бактерии, которые производят витамин В12 в их кишечном тракте. Возникает закономерный вопрос – возможно ли, что и у человека витамин способен вырабатываться самостоятельно? Так оно и есть на самом деле.

Этот витамин действительно вырабатывается в нашем кишечнике, но не всасывается в достаточном количестве, поэтому его недостаток надо восполнять с пищей.

Вопрос 3: сколько витамина B12 нужно?

С дефицитом витамина B12 все сложно. С одной стороны, его могут испытывать как вегетарианцы, так и мясоеды. Здесь огромное значение имеет сбалансированное питание, хорошее пищеварение и здоровый образ жизни в целом.

С другой стороны, многие ученые и врачи, например авторы книги «Китайское исследование», утверждают, что в нашем организме содержится запас витамина В12 на три года.

Если в течение данного срока вы вообще не употребляете продуктов животного происхождения (в том числе рыбы, яиц и сыра), то стоит раз в год сдавать кровь и проверять недостаток витамина.

Если говорить о суточной норме, то общепринятой считается 2,4 мг для мужчин и женщин старше 14 лет. Точное количество может зависеть от многих факторов, начиная от склонности к гастриту, истории приема ряда медикаментов и заканчивая глютеновой непереносимостью, которые уменьшают нашу способность усваивать витамин B12.

Вопрос 4: в каком виде лучше искать витамин B12 в витаминных добавках?

Если вы веган уже несколько лет или испытываете недостаток витамина В12, то вам стоит принимать его в форме метилкобаламина. Лучший вариант – таблетки, которые растворяются под языком, позволяя витамину B12 попадать сразу в кровоток. Альтернативой может быть прием комплекса витаминов B, куда будет входить и B12.

Вопрос 5: каковы симптомы дефицита витамина B12?

Вас должны насторожить следующие симптомы: cлабость, отдышка, бледность, потеря веса, диарея, боль во рту (в частности, языка).

Если продолжать игнорировать дефицит витамина В12, то могут начаться уже серьезные проблемы на уровне нервной системы: покалывания и немение пальцев рук и ног, мышечная слабость, чувствительность в икроножной мышце.

Так как данные симптомы соответствуют целому ряду других заболеваний, то все-таки единственным способом определить у себя нехватку витамина В12 является анализ крови.

Таким образом, витамин B12 является очень важным звеном в нашем здоровье.

Если вы вегетарианец, следите за своим рационом питания, делайте его максимально разнообразным, ведь качественная еда – лучший источник витаминов и минералов.

Если вы строгий веган и уже несколько лет не ели никакой пищи животного происхождения, то вам просто необходимо принимать витамин B12 дополнительно. Это очень важно для вашего здоровья!

Источник: http://howtogreen.ru/posts/643-vitamin-b12-and-vegetarianism

Дефицит и избыток витамина B 12: что опаснее? Пополняем организм витамином В 12 – правила его применения для лучшего усвоения организмом

Ещё в середине XIX века был описан случай с летальным исходом, который позже будет назван «пернициозная анемия» или «злокачественное малокровие». Причиной этой болезни стал резкий дефицит витамина группы B, который часто называют «красным витамином».

Происхождение и открытие кобальтсодержащих веществ (витамина B 12) – для чего они нужны организму

Биомедицинские исследования с витамином В 12 велись американскими учёными начиная с 1926 года. Впоследствии, в 1934 году, им была вручена Нобелевская премия за уникальные открытия в лечении пернициозной анемии.

Воздействие «красного витамина» на организм как взрослых, так и детей, очень трудно переоценить.

Витамин B 12 – это группа кобальтсодержащих веществ (цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин и кобамамид), участвующих в кровообразовательных функциях организма человека.

Нехватка его (анемия), может создать массу проблем и нарушить функции всего организма. Привести к тяжёлым последствиям для здоровья. А иногда и к смерти.

В 12 способствует образованию ДНК, формированию клеточных волокон, нормальному обмену веществ в организме человека. Незаменим для быстровосстанавливающихся клеток печени, кожи, желудочно-кишечного тракта. Поддерживает в норме кровеносное давление и иммунитет, нервную систему. Снижает холестериновые показатели. Оказывает общее регенерирующее действие на все ткани.

Химическая структура витамина В 12 очень сложна для синтезирования в лабораториях. Продуцируют её одноклеточные микроорганизмы (бактерии и археи).

Ни растения, ни животные неспособны «производить» кобаламин (B 12). Человек получает B 12 с продуктами питания животного (мясо, рыба и т. д.) и молочного (сыр, творог, сметана и т. д.

) происхождения или же медикаментозно, при лечениях каких-либо заболеваний.

Для чего нужен организму витамин B 12 – симптомы дефицита и переизбытка

Обратить внимание на анемию (малокровие), которая может повлечь за собой массу заболеваний, очень сложно, но некоторые симптомы организма должны вас насторожить и направить к специалисту.

 Человек с дефицитом витамина В 12 в организме может:

▪ быстро утомляться;

▪ иметь плохой аппетит;

▪ заметить повышение нервозности;

▪ получить замедление реакции.

В этом случае нередки депрессии. Онемение конечностей и их покалывание. Нарушение моторики (согласования движения определённой группы мышц). Одышка при ходьбе, тяжесть в спине, усиленное сердцебиение, бледность кожи – серьёзные причины для беспокойства.

Люди с алкогольной зависимостью тоже в группе риска.

Наличие паразитов (ленточных червей) в организме, может стать ещё одной проблемой дефицита витамина.

Авитаминозом могут страдать женщины, применяющие противозачаточные таблетки, и люди, принимающие препараты со снотворным эффектом. Они нарушают микрофлору, что препятствует всасыванию и усвояемости цианокобаламина.

Существует ли перенасыщение «красным витамином»? Теоретически всё возможно, и симптомы, которые могут это показать, в основном связаны с проблемами на коже (крапивница), учащённым сердцебиением (тахикардия), нарушением пуринового метаболизм (синтез и распад пуринов). Но на практике, это случается очень редко. Чаще всего дефицит витамина наблюдается у детей.

Способность цианокобаламина всасываться и накапливаться в клетках печени, а затем медленно расходоваться организмом, зачастую – спасение от дефицита этого ценного витамина в организме.

Но это совершенно не говорит о том, что при факте авитаминоза, врач назначит вам ударную дозу с помощью инъекций или таблеток, и вы «запасётесь» необходимым количеством на долгие годы. Основная проблема – нарушение всасывания В 12 организмом.

Факторы влияния на витамин B 12 (правила применения и усвоения организмом)

Цианокобаламин устойчив к повышению температуры, хорошо растворим в воде, имеет красный цвет, за что и получил название «красный витамин».

Самый сложный по структуре витамин сложен и в усвоении организмом. Всасывается он в подвздошной кишке (нижний отдел тонкой кишки), а вырабатывается в толстой, поэтому и не может самостоятельно синтезироваться и усваиваться одним организмом.

Человек получает витамин B 12, в основном с продуктами питания.

Но, даже если вы являетесь заядлым мясоедом, и, казалось бы, можно исключить дефицит витамина именно у вас, а не у любителей вегетарианской кухни, существуют, всё же факторы, которые препятствуют всасыванию цианокобаламина.

▪ В 12 категорически несовместим с витамином С (аскорбиновой кислотой).

▪ Соли тяжёлых металлов в сочетании с В 12 разрушают его.

▪ Остальные витамины группы B совершенно не сочетаемы с «красным витамином».

▪ Недостаток ионов кальция в организме – проблема для всасывания.

▪ Наличие заболеваний поджелудочной железы не способствует полноценной абсорбции кобаламина.

▪ Во время лечения антибиотиками стоит отказаться от медикаментозного приёма B 12.

И всё же, есть самые важные «враги» в организме человека, которые сводят шансы всасываемости витамина практически к нулю.

Во-первых – это нарушение и изменение микрофлоры в тонкой кишке. Плесневая и бродильная среда кишечника – причина множественных авитаминозов человека.

Во-вторых – гельминты, которые питаются, в том числе, и витамином В 12.

Каким образом поспособствовать витамину B 12? Ведь правильное применение – залог необходимого результата. Ответы достаточно просты. Если вам было назначено лечение с применением уколов (внутримышечно, внутривенно,  интралюмбально и т. д.), и помимо В 12 назначили другие препараты, учтите, что смешивать их нежелательно. Лучше чередовать приём препаратов в разное время, в разные дни.

Нельзя принимать с препаратами, усиливающими свёртываемость крови.

Получили рецепт на пероральное применение, – исключите из своего рациона цитрусовые. Не увлекайтесь продуктами с витамином С.

Некоторые врачи утверждают, что таблетки не дают такого результата, как подкожное и внутримышечное введение B 12.

Нормы потребления витамина B 12, и правильное применение их в продуктах питания

Суточные нормы потребления кобальтсодержащих веществ:

▪ для детей – 0,4-1,8 микрограммов;

▪ мужчины и женщины – 2,4 микрограмма;

▪ беременные и кормящие женщины – 2,6-2,8 микрограмма.

Среднее потребление человеком 5-7 микрограммов в сутки.

Продукты питания, содержащие B 12:

▪ высокие показатели: печень куриная, говяжья, свиная; куриное сердце; мясо осьминога;

▪ средние показатели: скумбрия сельдь и другие морепродукты (карп, мидии, креветки), филе индейки, говядина;

▪ низкие показатели: яйца, творог, йогурт, молоко, сметана.

Перечисленные продукты прекрасно сохраняют витамин даже после тепловой обработки и замораживания, поэтому всё необходимое количество кобальтсодержащих веществ попадёт в ваш организм без изменений.

Спорным вопросом остаётся потребление витамина B 12, людьми, предпочитающими вегетарианскую кухню.

Утверждения о том, что этот уникальный витамин содержится в морских водорослях (Спирулина) и может заменить потребление животных продуктов, неверны.

Поэтому людям с подобной формой питания нужно по-особенному «прислушиваться» к своему организму или посоветоваться в этом вопросе со своим лечащим врачом.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

Источник: https://lili-rose.ru/diety/deficit-i-izbytok-vitamina-b-12-chto-opasnee-popolniaem-organizm-vitaminom-v-12-pravila-ego-primeneniia-dlia-lychshego-ysvoeniia-organizmom.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector