Овощи и фрукты, богатые железом

Железо (Fe)

Овощи и фрукты, богатые железом

Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.

Продукты богатые железом

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

  • для мужчин – 10 мг;
  • для женщин – 18 мг
  • для пожилых женщин – 10 мг.

Для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью.

Усваиваемость железа

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы – лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты – гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для “работы” витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

Нехватка и переизбыток железа

Признаки нехватки железа

  • слабость, утомляемость;
  • головные боли;
  • повышенная возбудимость или депрессия;
  • сердцебиение, боли в области сердца;
  • поверхностное дыхание;
  • дискомфорт желудочно-кишечного тракта;
  • отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
  • сухость слизистой оболочки полости рта и языка;
  • подверженность частым инфекциям.

Признаки избытка железа

  • головные боли, головокружения;
  • потеря аппетита;
  • падение артериального давления;
  • рвота;
  • понос, иногда с кровью;
  • воспаление почек.

Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.

Почему возникает дефицит железа

Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией – снижается.

Источник: https://edaplus.info/minerals/products-containing-iron.html

Богатые железом продукты

Красное мясо богато железом

Железо является центральной частью гемоглобина – белка, который переносит кислород из легких к остальным частям тела. Дефицит железа является основной причиной железодефицитной анемии и особенно распространен у молодых женщин и детей.

При этом ограничивается поступление кислорода в клетки организма, что не позволяет им нормально функционировать и приводит к мышечной усталости, вялости, недостатку энергии и снижению иммунитета.

С другой стороны, избыток железа вызывает интоксикацию, что может привести к различным осложнениям и даже смерти. Железо обычно усваивается из продуктов питания, но также может быть получено в форме пищевых добавок.

Сочетание богатых железом продуктов, таких как мясо, овощи, фрукты и цельное зерно, поможет удовлетворить суточную потребность в этом элементе и поддержать здоровый уровень железа в организме.

Диетическое железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Гемовое железо содержат животные источники, включая красное мясо, курицу и рыбу, негемовая форма железа содержится во фруктах и овощах. Организм усваивает железо животного происхождения более эффективно, чем растительную форму железа — гемового железа усваивается от 15 до 35%, негемового – от 2 до 20%.

Рекомендуемая норма потребления железа зависит от возраста и пола и составляет для мужчин в возрасте от 14 до 18 лет – 11 мг в день, старше 19 – 8 мг, для женщин от 14 до 18 лет – 15 мг, от 19 до 50 – 18 мг, старше 50 – 8 мг. Так как вегетарианская диета содержит только негемовое железо, рекомендуемая дневная норма железа для вегетарианцев в 1.8 раз выше. Верхний лимит потребления железа для здоровых людей составляет 45 мг в день.

Мясо и морепродукты

Нежирное красное мясо, такое как говядина и баранина, и мясные субпродукты, такие как печень, являются очень хорошими источниками железа. Причём чем темнее мясо, тем больше в нём содержится железа.

Так телячья печень содержит 14 мг железа на 100 г, свиная – 12, куриная – 8.6, говяжья – 5.7. Затем следует говядина (3.2), баранина (2.3), индейка (1.8) и свинина (1.5). В темном мясе курицы содержится 1.

4 мг железа, в светлом – 1 мг.

Морепродукты, особенно моллюски, также богаты железом. Мидии содержат 6.8 мг железа на 100 г, устрицы – 5.7, сардины (консервы) – 2.9, креветки – 1.7, тунец (консервы) – 1.4.

Яйца (2.5 мг) являются ещё одним богатым железом продуктом.

Фрукты и овощи

Варенные бобовые, такие как горох (6.8 мг), зеленая фасоль (5.9), соевые бобы (5.1), белая фасоль (3.7), чечевица (3.3), бобы (2.9), красная фасоль (2.9) и нут (2.9) относятся к продуктам питания с высоким содержанием железа.

Темно-зеленые листовые овощи являются еще одним хорошим источником железа. К ним относятся шпинат (3.6 мг), мангольд (3.1), цветная (1.4), брюссельская (1.3), китайская капуста (1.3), брокколи (1.2) и зелень репы (1.1).

Другими овощами, содержащими железо, являются петрушка (5.8 мг), кукуруза (2.7), хурма (2.5), сельдерей (1.3), арбуз (1) и картофель (0.9). Артишоки также хороший продукт для обогащения рациона железом. Один целый вареный артишок содержит 3.9 мг железа.

Среди богатых железом соков можно выделить сливовый (2.9 мг на стакан) и томатный (1.8 мг).

Много железа содержится в патоке – 21.5 мг на 100 г. Тофу содержит 5.4 мг железа.

Орехи и семена

Большинство орехов и семян также богаты железом. Так в 100 г фисташек содержится 4.8 мг железа, в арахисе – 4.6, в миндале – 4.2, в кешью – 3.8, в грецких орехах – 3.6, фундуке – 3.2, в кедровых орехах – 3. Среди семян особо много железа содержат кунжут (14.6), тыквенные семечки (14) и семечки подсолнечника (6.8).

Сухофрукты, такие как курага (4.7 мг), чернослив (3.9) и изюм (3.3), также снабжают организм железом. В сушеных персиках (3) и финиках (2.2) тоже содержится железо.

Хлеб и злаки

В ржаном хлебе содержится 3.9 мг железа на 100 г, в хлебе из муки грубого помола – 2.5. Употребление круп также обогащает рацион железом. Так пшеничные отруби содержат 10.6 мг железа, гречневая крупа – 7.8, овсяные хлопья – 3.6, кукурузная и пшенная крупы – по 2.7.

Советы и предупреждения

Витамин C значительно увеличивает усвоение растительного железа. Поэтому если вам необходимо увеличить потребление железа, обязательно пейте и ешьте продукты, содержащие этот витамин.

К тому же витамин C содержится во многих фруктах и овощах, богатых железом.

Железо животного происхождения также значительно улучшает усвоение растительного железа, поэтому употребление мяса и рыбы вместе с овощами, содержащими железо, обогатит ваш рацион железом.

Вещества, такие как полифенолы, фитаты и кальций, которые содержатся в кофе, чае, коле, шоколаде, виноградном соке, красном вине, молочных продуктах и цельных зернопродуктах, снижают всасывание железа. Поэтому вы должны стараться избегать употребления этих веществ вместе с продуктами богатыми железом, если вам необходимо увеличить потребление железа.

Приготовление пищи в железных кастрюлях и сковородах является хорошим способом увеличения количества железа в продуктах. Особенно это касается приготовления кислых продуктов в чугунной сковороде, содержание железа в таких продуктах может увеличиться в 30 раз.

Источник: http://bestolkovyj-narod.ru/bogatye-zhelezom-produkty/

Продукты, содержащие железо в большом количестве

Один из самых необходимых микроэлементов для жизнедеятельности человеческого организма – железо. Его атомы курсируют по кровеносным сосудам, подобно буксирам, цепляют кислород и доставляют его из легких в ткани и органы человека, а назад тянут углекислый газ. Этот процесс непрерывный. «Простои» и «порожняк» природой не предусмотрены.

Гемовое и негемовое железо

Существует прямая зависимость между недостатком железа и нехваткой кислорода, которая ведет к нарушению функций организма. Снижение иммунитета, бессонница, быстрая утомляемость, сухость кожи и слизистых, ослабление умственных способностей – все это результат гипоксии.

Однако при наличии таких симптомов не стоит пытаться глотать гвозди или пить ржавую воду.

Железо неорганического происхождения способно нанести вред здоровью человека: кровь становится гуще, засоряются и закупориваются сосуды, активизируется процесс образования всевозможных камней.

Человек может переварить только органические вещества. Достаточное количество «железного» вещества он подучает, употребляя в пищу продукты, содержащие железо (суточная норма для человека 10 – 15 мг). Органическое железо бывает 2 видов:

  1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, и названо так потому, что входит в состав гемоглобина животных, поэтому легко усваивается человеком.
  2. Негемовое железо входит в состав растений. Воспринимается оно намного хуже. Из всего, поступившего с пищей, металла в гемоглобин попадает лишь десятая часть. Растительные продукты, с высоким содержанием железа, рекомендуется сочетать с другими пищевыми продуктами, содержащими витамин С или В 12.

В каких продуктах содержится железо?

Итак, чтобы обладать «железным» здоровьем, необходимо питаться правильно. Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы в продуктах позволяют сделать питание сбалансированным. По содержанию железа (на 100 г продукта) лидирующее положение занимают мясо и субпродукты:

  • печень (свиная 20 мг, куриная 17 мг, говяжья 7 мг);
  • сердце (говяжье 5 мг, свиное 4 мг);
  • мясо (крольчатина 4,5 мг, говядина 3,5 мг, баранина и телятина 3 мг, свинина 1,8 мг, курицы и индейки 1,5 мг).

Далее следуют рыба и морепродукты:

  • моллюски почти 30 мг;
  • мидии 7 мг;
  • устрицы 6 мг;
  • окунь морской 2,5 мг;
  • тунец 2 мг;
  • скумбрия и щука по 1,7 мг;
  • окунь речной – 1,2 мг
  • шпроты и консервированная ставрида по 4,5 мг;
  • консервированная скумбрия 3 мг;
  • черная икра 2,5 мг.
Читайте также:  Какие витамины полезны для печени

Яичный желток также богат железом:

  • куриный 4 мг;
  • перепелиный 2 мг.

В перечень растительных продуктов входят:

  • злаки (гречка 7 мг, овсянка 6 мг, рожь 4 мг, кукуруза 3 мг);
  • бобовые культуры (чечевица и фасоль по 7 мг, горох 1,5 мг);
  • овощи и зелень;
  • фрукты;
  • ягоды (кизил 4 мг, черешня и малина по 1,5 мг, земляника 1 мг);
  • орехи;
  • семечки (тыквы 8 мг, подсолнуха 5 мг).

Отдельно стоит отметить сухофрукты:

  • сухие яблоки и груши 5-6 мг;
  • курага 3,2 мг;
  • чернослив 3 мг.

В каком мясе больше железа?

Не ввязываясь в вечный спор мясоедов и вегетарианцев, следует заметить, что мясо является очень полезным продуктом.

Помимо вкуса и чувства сытости на долгое время, оно снабжает организм человека массой полезных витаминов и веществ, в том числе железом.

Если говорить о мясной пище вообще, имея в виду любое блюдо, приготовленное из продуктов животного происхождения, то вполне уместно назвать самой железосодержащей свиную печень, в 100 г которой содержится до 150% суточной нормы.

Если же подойти к кулинарному вопросу педантично, и отнести печень к субпродуктам (чем она и является), то собственно мясные продукты, содержащие железо, готовятся из поперечно-полосатой мускулатуры животного.

В этом случае самое большое количество железной органики присутствует в мясе кролика (100 г содержат 30% суточной нормы, необходимой человеку). Чуть меньше содержание железа в телятине, зато усваивается оно практически полностью.

Кроме того телятина и крольчатина считаются самым полезным диетическим мясом (минимальное насыщение жиром и максимальное – белком).

В какой рыбе много железа?

Правильное питание подразумевает включение в рацион рыбных продуктов. Если говорить об органических металлах, то самые «железные» рыбы – окунь, тунец, скумбрия и щука.

Остальные обитатели морских и речных глубин: минтай, горбуша, мойва, сайра, сельдь, ставрида, карп, лещ, судак и др. – значительно уступают лидерам (от 1 мг и меньше).

Микроэлементы обладают способностью сохранять свои свойства при термической обработке и консервации, поэтому рыбные консервы – отличные источники железа в продуктах, и ничуть не уступают свежеприготовленным блюдам.

Овощи богатые железом

Содержащиеся в овощах питательные вещества, витамины и минералы, плюс большое количество клетчатки и низкое содержание жиров превращают их в королей на столе любого вегана и сыроеда.

Из овощей можно приготовить горячие блюда и холодные закуски, десерты и напитки. Их можно солить, мариновать и консервировать.

Одно из преимуществ овощных культур – возможность употреблять их в пищу в сыром виде.

При любой обработке продуктов, содержащих железо, оно сохраняется в неизменном количестве, хотя не является главной фишкой овощей.

В 100 г самого железосодержащего топинамбура присутствует 3,5 мг этого органического металла. Второе место на «железном» пьедестале принадлежит спарже – 2,5 мг, мангольд и чеснок получают «бронзу» за 1,7 мг.

Остальные представители овощного братства аплодируют победителям за чертой 0,8 мг.

В каких фруктах много железа?

Фруктовые сады радуют глаз красотой в период цветения и дарят вкусные плоды, богатые микроэлементами. Нельзя сказать, что фрукты – это продукты богатые железом. Его максимальное содержание 2,5 мг принадлежит хурме, яблокам и грушам, 1,6 мг – плодам маракуйи, и 1 мг – финикам.

Часто на вопрос «в каких продуктах много железа?», ответом служат «яблоки». Однако реальность такова, что для получения 100% суточной нормы придется съесть от 40 до 70 плодов за день. Ценность фруктов заключается в витаминах С и В 12, которые способствуют лучшему усвоению железа.

В какой зелени много железа?

Верхнюю часть травянистых растений называют зеленью и используют в кулинарии в качестве приправы, благодаря содержащимся в ней эфирным маслам. Природа наделила зеленые огородные культуры гармоничным сочетанием органического железа с витамином С и фолиевой кислотой для его лучшего усвоения. Однако, чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется целая охапка зелени.

Зелень, богатая железом:

  • лавровый лист 43 мг;
  • шпинат 13,5 мг (практически не усваивается из-за содержащейся в нем щавелевой кислоты);
  • петрушка, укроп, мята перечная по 6 мг;
  • базилик 3 мг;
  • кинза и сельдерей по 2 мг;
  • зеленый лук 1 мг;
  • салат 0,5 мг.

В каких орехах много железа?

Твердая оболочка и съедобное ядро – вот что такое орех в кулинарии. С точки зрения здоровья и долголетия под скорлупой скрывается масса полезных веществ, органических микроэлементов и витаминов. При анемии, тяжелых физических или умственных нагрузках, строгой диете или большой потере крови обязательно следует включать в рацион питания орехи, богатые железом:

  • суперлидер среди «крепких орешков» и «железных» продуктов – фисташки 60 мг;
  • кедровый орех (в научном смысле является семенем сосны кедровой) 5,5 мг;
  • арахис (с точки зрения ботаники относится к бобовым) 5 мг;
  • миндаль и кешью 4 мг;
  • фундук 3 мг;
  • грецкий орех 2 мг.

В каком сыре больше железа?

Сыр содержит железо в небольших количествах:

  • костромской, голландский, пошехонский, рокфор, чеддер по 1 мг (на 100 г продукта);
  • пармезан и швейцарский 0,8 мг;
  • моцарелла и рокфор 0,5 мг.

Вдобавок, этот питательный продукт готовится из молока. В нем присутствует очень много кальция и магния, которые полезны для человека, но препятствуют усвоению железа. Таким образом, и без того небольшое количество этого микроэлемента организм человека не воспринимает, поэтому не имеет смысла употреблять сыр в качестве источника железа.

Продукты, понижающие железо в крови

Одна из причин «передозировки» органическим металлом – продукты, содержащие железо, употребляемые в излишнем количестве. Последствием могут стать весьма опасные и серьезные заболевания. Простой, немедикаментозный и вполне эффективный способ скорректировать количество железа – употреблять продукты, снижающие его количество в крови:

  1. Фиолетовые и синие фрукты и ягоды, содержащие вещества, способные связывать свободные молекулы железа.
  2. Квашеные овощи, приготовленные без соли и богатые молочной кислотой, выводящие токсины.
  3. Отварной рис, предварительно вымоченный для удаления крахмала и клейких веществ, выполняющий функции адсорбента в организме.
  4. Хлеб и макаронные изделия, образующие большое количество клетчатки, с которой через кишечник выводятся излишки неусвоенного железа.

Какие продукты препятствуют усвоению железа?

Всем, кто страдает от анемии или, напротив, пытается снизить уровень содержания органического металла, следует знать, какие продукты мешают усвоению железа:

  1. Молоко и молочные продукты, содержащие кальций.
  2. Чай, в составе которого присутствуют танины, и кофе.
  3. Жиры с большим количеством витамина Е.

Источник: https://womanadvice.ru/produkty-soderzhashchie-zhelezo-v-bolshom-kolichestve

Продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин: обзор в таблицах

Железо (Fe, Ferrum) участвует в обменных процессах, входит в состав крови, обеспечивает доставку кислорода к органам и тканям. При его недостатке развивается анемия: снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание, состояние кожи.

При избытке железа может развиваться рак, цирроз, расстройства сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем, сахарный диабет. Поэтому важно ориентироваться в списке продуктов, содержащих железо.Мария Полуянова 07 октября 2017

Продукты с наибольшим содержанием железа — это мясо, злаки и бобовые, но железо железу рознь.

Этот минерал бывает нескольких видов: в пище растительного происхождения — негемовый, в животной — гемовый. Второй тип усваивается в два раза легче.

Кроме того, на объем усвоения влияет валентность железа — два или три. Трехвалентное железо преобразуется в двухвалентное, и только после этого участвует в работе организма. Следовательно, лучше употреблять железосодержащие продукты с двухвалентным значением или в сочетании с аскорбиновой кислотой — она ускоряет преобразование валентности.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем — питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма — до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица — Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

ВозрастПримечанияСуточная норма
Дети и подростки до 14 лет – С возрастом дозировка увеличивается 5-15 мг
Женщины и девушки от 18 лет до менопаузы – При полноценном рационе питания и умеренной физической активности 20 мг
Беременные и кормящие матери – На протяжении всего периода беременности и лактации 30 мг
Мужчины – При полноценном, сбалансированном питании и умеренной физической активности 10-15 мг

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

  • курение;
  • употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
  • повышенные физические и умственные нагрузки;
  • дефицит витаминов группы B;
  • вегетарианский рацион;
  • донорство;
  • болезни, связанные с кровотечениями;
  • послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

  • витамины группы B — злаки, бобовые, листовые овощи;
  • витамин C — цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
  • лимонная кислота — вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
  • рутин — цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
  • янтарная кислота — выдержанные вина, черный хлеб.

«Ревизия» меню: выбираем продукты, содержащие железо

В каких продуктах содержится железо — не секрет. Это все сорта мяса, некоторые виды птицы, рыбы и морепрордуктов, отдельные овощи и фрукты, бобовые и злаковые культуры. Причем, если речь о животной пище, то в разных частях одного и того же продукта показатели содержания минерала отличаются.

Мясо, печень и субпродукты

В мясе содержится гемовое железо, которое усваивается на 20%. Таким образом, чтобы из мяса получить 15 мг железа, необходимо съесть порцию, содержащую 75 мг минерала.

Предпочтительно охлажденное, а не мороженное мясо, так как при пониженных температурах полезные вещества распадаются, остается меньше железа, которое организм может усвоить. Мышечная ткань — не самый богатый железом «участок».

Какое мясо лучше есть людям с дефицитом феррума, видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных сортах мяса

Виды мясных продуктовКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Колбаса вареная 1,4-3,5
Кролик 3,3
Конина 2,7
Говядина 2,68
Баранина 2,34
Свинина 1,44
Телятина 0,7

Качественные колбасные изделия тоже содержат железо, но как источник минерала их рассматривать нельзя. Концентрация слишком мала из-за обилия вкусовых добавок и консервантов. Чем больше жирность мяса, тем меньше железа. Интересно, что в печени животных, птиц и рыбы содержится гораздо больше железа, чем в мякоти, что видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных видах печени

Виды печениКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Свиная 20,2
Говяжья 6,9
Телячья 5,98
Гусиная 3
Печень трески 1,9

Свиная печень, хотя и входит в верхние строчки списка продуктов с высоким содержанием железа, плохо усваивается. Причина — большое содержание жира. Если говорить о субпродуктах, то железо есть в говяжьих почках, сердце, языке, мозгах. Учтите, что печень и субпродукты способны вызвать аллергию. Поэтому лучше ограничивать потребление их до одной порции в неделю, а в другие дни есть мясную мякоть или растительные продукты.

Птица

Мясо птицы, входит в список продуктов, содержащих железо, но белое мясо (курица, некоторые части индейки) содержит его в меньшем количестве, что отражено в таблице.

Читайте также:  Пангамовая кислота, или витамин b15

Таблица — Содержание железа в домашней птице

Виды птицыКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Гусь 2,83
Утка 1,9
Индейка 1,4
Курица 0,36

Очевидно, если среди птицы искать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, выгоднее остановиться на гусе. Но учтите, что из-за высокой жирности эту птицу нельзя отнести к диетическим продуктам, а значит, порцию надо ограничить.

Рыба и морепродукты

Рыбные продукты содержат мало жира, поэтому железо из них усваивается быстрее. Помимо рыбы, минерал есть в ламинарии, моллюсках и других дарах моря. На чем делать акцент, подскажет таблица. При расчете порции учтите: морская капуста содержит железо в негемовой форме, то есть ее необходимо вдвое больше.

Таблица — Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Виды морепродуктовКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Скумбрия 1,57
Налим 1,15
Кальмар 1,1
Ставрида 1,1
Сазан 0,6
Треска 0,49
Морская капуста (сухая) 0,12

Овощи

Овощи содержат железо в негемовой форме. Ко всему прочему, содержание минерала в них, как правило, невелико. Вот лишь несколько примеров:

  • шпинат — 13,51 мг в 100 г;
  • цветная капуста — 1,4 мг в 100 г;
  • морковь — 0,7 мг в 100 г;
  • баклажаны — 0,4 мг в 100 г.

Пусть как источник феррума овощи не подходят, но многие из них содержат витамины и кислоты, способствующие его усвоению. Используйте их в качестве гарнира.

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Сушеные фрукты и ягоды в отношении железа гораздо полезнее, чем свежие. Но помимо минерала, в сухофруктах повышено содержание сахаров, поэтому не злоупотребляйте. На какие фрукты обратить внимание, подскажет таблица.

Таблица — Ягоды, фрукты, сушка с высоким содержанием железа

Виды ягод, фруктов и сухофруктовКоличество железа (мг) в 100 г продукта
Сушеные яблоки 6
Кизил 4,1
Изюм 3,26
Курага 3,2
Урюк 3,2
Чернослив 3
Груша 2,3
Яблоки 2,2
Алыча 1,9
Сушеная груша 1,8
Черешня 1,8
Шиповник свежий 1,3
Черная смородина 1,3
Малина 1,2
Финики сушеные 1,02
Арбуз и дыня 1
Крыжовник 0,8
Черника 0,7
Слива 0,5
Нектарин 0,28

Из таблицы видно, что свежее яблоко, вопреки расхожему мнению, не так уж богато железом. Зато в нем есть кислоты, которые помогают ему лучше усвоиться, — лимонная, янтарная, аскорбиновая.

Бобовые

Бобовые — один из самых богатых растительных источников железа, что подтверждает следующая таблица. Но это негемовое железо. Кроме того, этих культурах содержатся большое количество магния, который мешает железу усваивается. Чтобы отрегулировать этот момент, бобовые стоит есть со свежими овощами, богатыми витамином С.

Таблица — В каких бобовых больше всего железа

Виды бобовыхКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Чечевица 11,8
Соя 9,7
Горох сушеный 6,8
Фасоль 1,5
Горох зеленый 0,7

Какао-порошок также может похвастаться высоким содержанием феррума — в 100 г какао-бобов 22 мг микроэлемента. Но шоколадная плитка или напиток — плохие источники минерала, так как содержат сахар. А в питье добавляют еще и молоко, которое мешает усвоению из-за кальция.

Злаки, крупы и каши

Злаки — верный источник минерала, что подтверждает следующая таблица. Традиционно, чтобы повысить гемоглобин, употребляют отруби, толокно, гречиху.

Благодаря содержанию витаминов группы B, железо усваивается быстрее, но, чтобы полностью удовлетворить потребность организма, ешьте каши как гарниры к мясным блюдам.

Железо из риса усваивается медленнее, поэтому предпочтите ему другие виды круп.

Таблица — В каких крупах больше всего железа

Злаки, крупы (каши)Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Отруби пшеничные 14
Овес 5,5
Пшеница 5,4
Рожь 5,4
Ячмень (ячка, перловка) 3,6
Толокно 3
Пшено 2,7
Гречка 2,2
Рис 1
Манка 1

Орехи и семена

Ядра орехов содержат негемовое железо. Порция не должна превышать одной горсти в день, так как, помимо ценного минерала, продукты содержит синильную кислоту и другие вещества, которые могут привести к отравлению. Как видно из следующей таблицы, из орехов и семян ради железа выгоднее есть лещину. Но этот продукт сезонный, да и не везде его достанешь.

Таблица — Содержание феррума в семенах и орехах

Виды орехов и семянКоличество железа (мг) в 100 г продукта
Лещина 36
Кунжут 16
Мак 10
Фундук 4,7
Миндаль 3,72
Грецкие орехи 2,3

Грибы

Грибы богаты железом независимо от сорта (лисички, белые, волнушки), но в негемовой форме. Значения таковы:

  • сушеные — 4,1 мг в 100 г;
  • свежие — 0,5-1,3 мг в 100 г.

В некоторых случаях употребление грибов стоит ограничить или исключить. Среди противопоказаний:

  • возраст до трех лет;
  • беременность и период лактации;
  • неизвестное происхождение грибов.

Молочка

Свежее молоко и его производные тоже содержат железо, причем в гемовой форме. Но количество — незначительное. Например, в 100 г твердого сыра 0,82 мг на 100 г, а в молоке — 0,07 мг на 100 г. При этом из-за содержания кальция усвоение минерала замедляется.

Прочие продукты

Из прочих продуктов богаты железом халва, цикорий и дрожжи (негемовое железо). Но из-за дополнительных компонентов (сахар, фитоэстроген) порции лучше ограничивать, чтобы не набрать лишний вес. Ниже приведена таблица с другими продуктами, в состав которых входит этот минерал.

Таблица — Другие продукты с высоким содержанием железа

ПродуктКоличество железа (мг) в 100 г продукта
Пивные дрожжи 186
Яичный желток 6,7
Халва тахинная 5,3
Цикорий 4,76
Халва подсолнечная 4,53
Яйцо 1,89
Пивные дрожжи 186

Феррум: натуральный или в таблетках

Диетологи сегодня спорят о том, можно ли компенсировать нехватку железа только лишь за счет коррекции питания. Ведь качество современных продуктов оставляет желать лучшего. И оценить, сколько полезных веществ остается в той или иной пище после предпродажной обработки, тяжело.

Тем не менее гастроэнтерологи уверяют, что натуральные вещества — все равно ценнее, чем аналогичные элементы в составе лекарственных препаратов. Именно из пищи минерал усваивается организмом лучше всего. Поэтому при снижении гемоглобина и признаках дефицита феррума, в первую очередь, пересмотрите свой рацион.

Для полноценного усвоения минерала необходимо грамотно сочетать мясо и растительную пищу. Проще говоря, «закусывайте» стейки болгарским перцем, помидорами и запивайте соком цитрусовых или черной смородины. Содержащиеся в этих овощах и фруктах витамины C и P (рутин) преобразуют трехвалентную форму в двухвалентную и ускоряют усвоение железа в продуктах.

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Источник: http://woman365.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Какие самые доступные и полезные продукты богаты железом. Список

(Проголосуй первым!)

Люди готовы на многое, когда речь идет о красоте и сохранении собственного здоровья. Но, к сожалению, многие из них пренебрегают самыми простыми правилами, которые влияют на самочувствие и качество жизни в целом.

Продукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица

Содержание статьи:

  • 1 Продукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица
    • 1.1 Фрукты и ягоды
    • 1.2 Сухофрукты
    • 1.3 Орехи и семечки
  • 2 Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве. Таблица
  • 3 Морепродукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица
  • 4 Другие продукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица (яйца, злаки)
  • 5 Часто употребляемые продукты, содержание железо в большом количестве. Таблица
  • 6 Топ-10 продуктов, содержащие железо в самом большом количестве
  • 7 Продукты, полезные для беременных, содержащие железо. Таблица
  • 8 Продукты, способствующие усвоению железа
  • 9 Продукты, препятствующие усвоению железа

Например, женщины, мечтающие похудеть, пробуют на себе большое количество диет и современных косметических процедур, но при этом понятия не имеют, какие продукты богаты железом и чем грозит дефицит этого вещества в организме.

Следует начать с того, что количество железа активно влияет на:

Какие продукты богаты железом, при этом чтобы они были доступными, — вопрос, волнующий многих.

В нашей статье вы найдете список таких продуктов

  • распространение кислорода по всем клеткам;
  • обеспечивает оптимальный и своевременный процесс кроветворения;
  • повышает метаболизм и помогает иммунитету справляться с вирусными заболеваниями;
  • отвечает за нормальную работу щитовидной железы и обмен веществ, за счет чего можно намного быстрее похудеть, без лишнего стресса для организма.

Продукты, которые богаты железом, как уже понятно, необходимо уметь распознавать каждому. И для начала речь пойдет о пище растительного происхождения.

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве. Таблица

Овощи, зелень и бобовые Количество железа
Вяленые томаты В своем составе они имеют до 9 мг железа, притом, что дневная норма взрослого человека составляет 18 мг, а ребенка – 10 мг.
Мангольд Указанные листовые овощи часто встречаются в средиземноморской кухне, где в одной порции преподносится 22% железа в одной порции.
Грибы В осеннюю пору, для поддержания оптимального количества железа в организме следует ходить за грибами. Любой подвид данного продукта содержит в среднем до 70% железа, которое необходимо взрослому человеку.
Фасоль Указанный продукт отлично подходит вегетарианцам, так как он содержит в себе не только до 6 мг железа, но и большое количество полезного белка.
Шпинат Шпинат встречается не очень часто, но если получится его найти, но во многих странах Европы он считается королем среди продуктов, которые богаты железом. Диетологи утверждают, что в 100 г листьев содержится 3,5 мг железа, а это то, что нужно для поддержания здоровья и красивой фигуры.
Петрушка Ее достать довольно легко в любом уголке мира и отказываться от петрушки не стоит, ведь в 100 г петрушки содержится 5 мг железа.
Зеленый горошек В 100 г свежего горошка содержится не меньше 1,4 мг железа. При этом он отлично помогает справляться с внутренними воспалениями и различного рода инфекциями.

В осеннюю пору, для поддержания оптимального количества железа в организме следует ходить за грибами. Любой подвид данного продукта содержит в среднем до 70% железа, которое необходимо взрослому человеку.

Фрукты и ягоды

Помимо овощей, много полезных веществ находится в ягодах и фруктах. И вот самые распространенные и полезные из них.

Фрукты и ягоды Количество железа
Арбуз 100 г данного продукта содержится 1 мг железа и множество других полезных веществ, которые помогают справиться с запорами, болезнями печени, а так же улучшают зрение.
Яблоки 100 г не превышают 2,2 мг железа. Врачи не редко говорят, что для здоровья следует употреблять 2 яблока в день
Бананы В них находится до 1 мг железа на 100 г, а если есть хотя бы один банан в день, то хорошее настроение обеспечено.
Персики 100 г персиков приравнивается к 4 г железа, что отлично повышает гемоглобин и заставляет организм слаженно работать.

Сухофрукты

Поскольку свежие продукты найти порой бывает не так просто, например, зимой, следует запастись достаточным количеством сушеных фруктов, которые так же способны пополнить организм всеми необходимыми микроэлементами. В том числе и железом.

Сухофрукты Количество железа
Сушеные финики 100 г – это 1,5 мг железа. К тому же в них содержится много кальция и витамина А, что поможет не только быть здоровым, но и выглядеть намного моложе.
Изюм Он содержит до 2 мг железа. Отлично помогает при анемии и при проблемах с пищеварением.
Чернослив 3 мг железа, которые находятся в 100 г чернослива лучше всего употреблять беременным женщинам, детям и людям, страдающим от запоров.

Орехи и семечки

При правильном и разумном употреблении даже эти продукты способны принести пользу организму. Главное – не путать магазинную продукцию с действительно необходимой пищей.

Орехи и семечки Количество железа
Фисташки На 100 г приходится до 5 мг железа. Кстати, фисташки помогают поддерживать сердце в здоровом состоянии.
Арахис Содержит 4,5 мг железа. Подходит так же вегетарианцам из-за высокого количества белков и жиров в своем составе.
Грецкий орех В нем содержится почти 4 мг указанного вещества. Если добавлять его в завтрак, то очень быстро повысится иммунитет.
Кунжут Самый дорогой вид семян, но они содержат 14, 6 мг железа на 100 г.
Тыквенные семечки Более дешевый и доступный вариант. Содержание железа не превышает 14 мг.
Читайте также:  Сохраняются ли витамины в ягодах после заморозки?

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве. Таблица

Мясо может быть, как вредным, так и полезным. К сожалению, не все знают, какие сорта содержат достаточное количество железа для оптимального поддержания всего организма. Поэтому обязательно следует ознакомиться с данной таблицей.

Продукты животного происхождения Количество железа
Говядина 100 г говядины – это 2,8 мг железа.
Мясо кролика Оно питает организм большим количеством железа, а именно 5 мг на 100 г.
Свиная печень Еще более полезная, так как в своем составе содержит до 20 мг железа.
Сердце В маленьком кусочке находится до 7 мг.

Морепродукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица

Морепродукты встречаются не так часто как мясо, но если есть возможность включить их в свой рацион – лучше всего ей воспользоваться. Они не только разнообразят каждодневное меню, но и помогут повысить здоровье при нехватке полезных веществ.

Морепродукты Количество железа
Сардины На 100 г приходится не больше 3 мг необходимого вещества.
Анчоусы В их составе содержится до 2,9 мг железа.
Мидии Имеют довольно специфический вкус и высокий уровень содержания железа – 7 мг.
Устрицы 100 г приравнивается к 9,2 мг железа в организме.
Моллюски Самое богатое количество полезных веществ, в том числе и железа – до 30 мг на 100 г.

Другие продукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица (яйца, злаки)

В рационе питания не должны быть одни макароны и картошка – больше пользы будет от злаковых культур. Многие считают, что они не имеют вкуса, но на самом деле, при правильном приготовлении каши не уступают остальным продуктам.

Злаки и яйца Количество железа
Сырое куриное яйцо 100 г приравнивается к 1,2 мг железа.
Перепелиное яйцо Превышает количество необходимого вещества в 4 раза.
Овсяные хлопья Их предел – 3,6 мг.
Гречневая крупа Не более 8,3 мг на 100 г продукта.
Отруби из пшеницы Самый высокий показатель железа – 10,6 мг.

Часто употребляемые продукты, содержание железо в большом количестве. Таблица

Не обязательно устраивать праздничный пир, чтобы восполнить недостающие полезные вещества. Достаточное количество необходимых микроэлементов находится в продуктах каждодневного употребления, которые не могут навредить.

Часто употребляемые продукты Количество железа
Томатный сок На 100 г приходится 0,001 мг железа. Так же томатный сок способствует нормализации обмена веществ.
Семечки подсолнуха 100 г – это 6 мг железа.
Свинина Приравнивается к 2 мг железа на 100 г.
Кукуруза Ее предел – 2, 7 мг на 100 г продукта.
Свекла Содержит в себе до 2 мг необходимого вещества.
Ржаной хлеб Не больше 3 мг железа в одном кусочке.

Топ-10 продуктов, содержащие железо в самом большом количестве

Стоит отметить, что продукты, в составе которых достаточно большое содержание железа, в короткие сроки способны повысить гемоглобин. И для этих целей лучше всего использовать:

  • молочные продукты в виде яичных желтков, сливочного масла, сливки и молоко;
  • малина, а так же малиновое варенье;
  • а вот какие продукты богаты железом из тех, что мы употребляем каждый день, так это свежий чеснок. Всего несколько долек дадут человеку достаточное количество полезных веществ;
  • дыня;
  • арбуз;
  • свежие и сушеные яблоки;
  • рябина;
  • отвар шиповника;
  • морковь со сметаной;
  • крапива (как сухая, так и свежая может использоваться в супах или салатах).

Продукты, полезные для беременных, содержащие железо. Таблица

Для женщины очень важно следить за своим состоянием в период вынашивания ребенка – следует более серьезно относиться к распорядку дня, режиму отдыха и системы питания. И регулярное поступление железа лишь положительно влияет на развитие малыша.

Продукты, полезные для беременных Количество железа
Постное красное мясо В зависимости от сорта содержит от 5 до 7 мг.
Жареная печень (куриная) До 7 мг железа на 100 г. Не рекомендуется у употреблению в первом триместре.
Курага До 2 мг необходимого вещества в маленькой порции.
Соки красного цвета (домашние) В зависимости от сортов количество железа может колебаться от 1 до 3 мг.

Продукты, способствующие усвоению железа

Указанное вещество будет усваиваться намного быстрее, если в рацион питания начинать понемногу вводить витамин С. Лучше всего для этого подходит апельсиновый или гранатовый соки. Врачи также рекомендуют пить и лимонный сок, но только с достаточным, а не чрезмерным количеством сахара. Данные напитки должны быть приготовлены в домашних условиях.

Также улучшить усвоение железа поможет соевый белок, который содержится:

  • в зеленых соевых бобах;
  • соевом молоке;
  • темпе;
  • мисо;
  • и других продуктах из сои.

Продукты, препятствующие усвоению железа

Если злоупотреблять черным кофе, молоком или чаем сразу после приема пищи на усвоение железа уйдет намного больше времени. Поэтому их рекомендуют пить за час до или после еды.

А вот алкоголь придется исключить полностью, так как он ко всему прочему разрушает витамины группы В и препятствует усвоению не только железа, но и кальция. Исключение составляет красное домашнее вино в небольших количествах.

При нехватке железа нельзя употреблять цинк и «чистый» витамин Е. Из-за их воздействия кишечник не в состоянии всосать указанное вещество.

Не соблюдая этих правил, какие продукты богаты железом человек не употреблял бы – положительный результат не наступит.

Какие продукты богаты железом? Е. Малышева предлагает топ-3 такой еды:

Посмотрите видео о продуктах, в которых содержится большое количество железа:

Источник: https://womane.ru/kakie-produkty-bogaty-zhelezom-tablica-spisok-produktov-pitania.html

Продукты с высоким содержанием железа

Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Чем так полезен этот минерал? Как вовремя выявить его нехватку? Какие продукты богаты железом?

Универсальный элемент

В сравнении с другими полезными веществами железа в организме содержится немного — всего 4,25 г. И его запасы нужно регулярно пополнять, прежде всего за счет продуктов с высоким содержанием железа. Впрочем, столь скромные объемы не мешают минералу активно участвовать во многих важных процессах.

В частности, благодаря железу кровь вырабатывает гемоглобин. Этот сложный белок транспортирует кислород к клеткам тканей и органов, а заодно удаляет из них углекислоту.

Поскольку оба эти вещества не растворяются в крови, поддерживать нормальный уровень гемоглобина крайне важно. Кроме этого, железо необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы.

Щитовидная железа без него не сможет производить гормоны в нужных количествах.

Употребляя каждый день богатые железом продукты, мы укрепляем иммунную защиту организма и повышаем сопротивляемость к болезням. А еще железо участвует в обмене веществ. Его нехватка может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, прибавке в весе. Так что железо для красоты и стройности тоже незаменимо.

Сколько вешать в граммах?

Дефицит железа способствует развитию разных заболеваний, главным образом, анемии. Она выражается в вялости, быстрой утомляемости, сонливости, головных болях, низком давлении, головокружении. Самый простой и верный способ выявить нехватку железа — сдать общий анализ крови.

Причинами дефицита могут быть отсутствие в рационе необходимого количества продуктов питания, богатых железом, обильные кровопотери, проблемы с желудочно–кишечным трактом и гормональные сбои. Чаще всего недостаток железа наблюдается у детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, вегетарианцев и приверженцев строгих диет.

Суточная норма потребления железа для детей зависит от массы тела и возраста. В среднем она составляет 4–18 мг железа в день. Получать его в натуральном виде для детей особенно важно, поэтому польза железа в продуктах детского питания неоценима.

Взрослому мужчине рекомендуется употреблять до 10 мг железа в сутки. А женщинам ежедневно требуется 15–20 мг железа, особенно в период менструации. Вместе с тем превышать данные нормы не менее опасно для здоровья.

Предельно допустимой дозой считается 200 мг железа в сутки.

«Железные» чемпионы

Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты.

Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего.

Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.

Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса.

Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста.

Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.

Не стоит забывать о гречке, овсянке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль. 

Правила сочетания

Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его.

К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат.

По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.

Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи.

Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе.

Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда.

В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания. 

Источник: https://www.edimdoma.ru/jivem_doma/posts/18120-produkty-dlya-zheleznogo-zdorovya

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector