Количество витамина е в различных продуктах питания

Витамин Е в каких продуктах содержится?

Количество витамина Е в различных продуктах питания

Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.

Также данный нутриент – антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология.

Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы.

Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е».

Содержание

Витамин Е в продуктах:

Рекомендуют получать нутриент преимущественно из продуктов питания.

Сколько нужно витамина Е?

Возраст Суточная норма витамина Е Верхний предел потребления
Мужчины и женщины от 19 и старше 15 1000
Беременные женщины от 19 лет и старше 15 1000
Женщины в период грудного вскармливания 15 1000

Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток».

Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел – кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.

Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир – это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.

Витамин Е в продуктах питания – таблица общая

В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.

Продукты Вес в гр. Размер порции Витамин Е (альфа-токоферол) в мг. % от суточной нормы
Орехи, ореховые масла и семена
Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли и без нее 60 1/4 чашки 21,8 145%
Ядра семян подсолнечника, жареные, с добавлением соли и без нее 60 1/4 чашки 15,6 104%
Миндаль, обжаренный в масле, с добавлением соли и без нее 60 1/4 чашки 15,5 103%
Миндаль, сырой 60 1/4 чашки 15,3 102%
Миндаль, бланшированный (сырой, очищенный) 60 1/4 чашки 14,2 95%
Лесной орех или фундук 60 1/4 чашки 9 60%
Масло из фундука 13,6 1 ст. л. 6,42 43%
Миндальное масло 13,6 1 ст. л. 5,33 36%
Арахис, обжаренный в масле с солью и без нее 60 1/4 чашки 4,1 27%
Арахис сорта Вирджиния, сырой 60 1/4 чашки 3,9 26%
Арахисовое масло 30 2 ст. л 3 20%
Кедровые орехи 60 1/4 чашки 3 20%
Арахис, жареный 60 1/4 чашки 2,9 19%
Черный грецкий орех, просушенный 125 1 чашка 2,6 17%
Арахис, очищенный, сырой 60 1/4 чашки 2 13%
Бразильский орех 60 1/4 чашки 2 13%
Жиры и масла
Масло зародышей пшеницы 10 1 ст. л. 15 100%
Масло подсолнечное, высокоолеиновое (70% и более) 14 1 ст. л. 5,75 38%
Подсолнечное масло с линолевой ПНЖК 60 % и более 13,6 1 ст. л. 5,59 37%
Масло сафлоровое с линолевой ПНЖК более 70% 13,6 1 ст. л. 4,64 31%
Масло сафлоровое, высокоолеиновое 13,6 1 ст. л. 4,64 31%
Рыба и морепродукты
Моллюски, запеченные или жареные 127 8,04 54%
Угорь, приготовленный 140 7,46 50%
Водоросли спирулина, высушенные 112 5,6 37%
Моллюски, сырые 85 4,25 28%
Сельдь, приготовленная 140 1,8 – 3,7 12-25%
Сардины, консервированные в масле 140 3,7 25%
Тунец белый, консервированный в масле 140 3,7 25%
Лосось атлантический 85 3,02 20%
Крабы синие, консервированные 135 2,48 17%
Раки, сырые 85 2,42 16%
Сельдь атлантическая, маринованная 140 2,39 16%
Овощи и фрукты
Авокадо (Флорида), пюре из свежего продукта 230 1 чашка 6,12 41%
Соевое молоко 243 1 чашка 6,12 41%
Курага (сушеный абрикос) 130 1 чашка 5,63 38%
Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли и без нее 4,92 1 чашка 4,92 33%
Авокадо (Калифорния), пюре из свежего продукта 230 1 чашка 4,53 30%
Шпинат, сырой, замороженный 156 1 чашка 4,52 30%
Авокадо, свежий 150 1 чашка 3,1 21%
Сладкий картофель, пюре с солью 328 1 чашка 3,08 21%
Клюквенный сок, несладкий 253 1 чашка 3,04 20%
Апельсиновый сок, светлый, без мякоти 240 1 чашка 3,02 20%
Морковный сок, консервированный 236 1 чашка 2,74 18%
Тыква консервированная, с солью и без нее 245 1 чашка 2,6 17%
Шпинат, приготовленный 125 1/2 чашки 2 – 4 13-27%
Брокколи (спаржевая капуста), приготовленная 184 1 чашка 2,43 16%
Томатный соус, консервированный 125 1/2 чашки 2 13%
Листовая свекла мангольд, приготовленная 125 1/2 чашки 2 13%
Зелень репы, приготовленная 125 1/2 чашки 2 13%
Зелень одуванчика, сырая 250 1 чашка 2 13%
Зерновые продукты
Зародыши пшеницы (ростки), поджаренные 30 1/4 чашки 5 33%
Рисовые отруби, сырые 118 1 чашка 5,81 39%
Ржаная мука 128 1 чашка 3,49 23%
Молоко и молочная продукция
Эта группа содержит очень малое количество витамина Е
Мясо и мясная продукция
Яйцо, приготовленное 2 шт. 2 – 3 13-20%
Говядина, в том числе субпродукты, приготовленные 85 1,42 9%
Свинина, сырая 113 0,51 3%

Витамин Е в продуктах питания – таблица лучших источников

Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США – продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.

Продукты Размер порции Калории Количество витамина Е в мг % от суточной нормы
1 Семена подсолнечника 1/4 чашки 204,4 12,31 82
2 Миндаль 1/4 чашки 132,2 6,03 40
3 Шпинат 1 чашка 41,4 3,74 25
4 Листовая свекла мангольд 1 чашка 35 3,31 22
5 Авокадо 1 чашка 240 3,11 21
6 Арахис 1/4 чашки 206,9 3,04 20
7 Зелень репы 1 чашка 28,8 2,71 18
8 Спаржа 1 чашка 39,6 2,7 18
9 Зелень свеклы 1 чашка 38,9 2,61 17
10 Зелень горчицы 1 чашка 36,4 2,49 17
11 Креветки 114 г 134,9 2,49 17
12 Оливки 1 чашка 154,6 2,22 15
13 Перец чили 2 ч. л. 15,2 2,06 14
14 Оливковое масло 1 ст. л. 119,3 1,94 13
15 Болгарский перец 1 чашка 28,5 1,45 10
16 Клюква 1 чашка 46 1,2 8
17 Листовая капуста 1 чашка 36,4 1,11 7
18 Малина 1 чашка 64 1,07 7
19 Киви 1 фрукт 42,1 1,01 7
20 Помидоры 1 чашка 32,4 0,97 6
21 Морковь 1 чашка 50 0,81 5
22 Зеленая фасоль 1 чашка 43,8 0,56 4
23 Лук-порей 1 чашка 32,2 0,52 3

Значительная часть упомянутых в таблице продуктов – зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью. Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.

Наиболее богаты витамином Е – продукты, в составе которых большое количество жиров – орехи, семена, масла и жирная рыба.

Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.

Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е – это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.

Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске – намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.

Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.

Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола – включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов.

Более надежный подход – потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем.

Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла – хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.

Дополнительные рекомендации по продуктам, по повышению содержания токоферола в питании представлены в статье «В каких продуктах много витамина Е».

По материалам

  • https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
  • http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.html
  • https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf

Источник: http://properdiet.ru/vitaminy/12998-vitamin-e-v-kakih-prodyktah-soderjitsya/

Витамин Е: в каких продуктах содержится в большом количестве, норма приема токоферола для женщин, мужчин, детей, при беременности | ЗОЖ и медицина

Витамин Е относится к веществам, крайне необходимым для человеческого организма, поэтому важно помнить о его достаточном потреблении. Речь идет о мощном антиоксиданте, защищающем организм от свободных радикалов, которые вызывают множество заболеваний.

Вы знаете, где содержится необходимое организму вещество, какова его роль в состоянии здоровья, какие последствия дефицита?

Что это такое?

Витамин Е природного происхождения – это группа из 8 структурно подобных веществ. Он содержит 4 формы токоферолов (альфа, бета, гамма, дельта) и 4 формы токотриенолов (альфа, бета, гамма, дельта).

Альфа-формы содержат 3-метильные группы, бета и гамма – 2-метильные группы, дельта образует 1-метильную группу.

Совместно 8 различных молекул образуют наиболее важный системный антиоксидант в жировой среде организма, называемый витамином Е.

Читайте также:  Состав препарата витрум вижн форте и показания для его приема

Какую пользу приносит организму?

Токоферолу отведена незаменимая функция в организме человека, поскольку он имеет множество эффектов. Наиболее важные из них – следующие:

  • речь идет об антиоксиданте, сводящем к минимуму негативное воздействие свободных радикалов, предотвращение окислительного стресса;
  • профилактика ряда заболеваний (болезни сосудов, сердца, диабет, астма, эпилепсия);
  • положительное воздействие на половую систему и фертильность – свойство, важное, как для мужчин, так и для женщин;
  • улучшение пищеварения, ускорение метаболизма жиров;
  • положительное влияние на ЦНС, головной мозг;
  • поддержка кровообращения, кровеносных сосудов, сердца;
  • эффективное влияние на состояние кожи (устранение и предотвращение акне), волос;
  • замедление старения;
  • снижение плохого холестерина;
  • регулирование гликемии (важно для диабетиков);
  • ускорение процессов заживления;
  • облегчение симптомов менопаузы и ПМС.

Сколько токоферола употреблять в день?

Рекомендуемая суточная норма в некоторых источниках несколько отличается, поэтому ниже в таблице представленные данные, собранные Американской академией наук. Также, согласно рекомендациям DACH (для европейских стран), рекомендуемая суточная доза (РСД) составляет 12-15 мг в день для подростков и взрослых.

При соблюдении здорового образа жизни наряду с разнообразным питанием, дополнение ежедневного рекомендуемого количества не является проблемой, поскольку, как было сказано выше, он содержится во многих продуктах.

Увеличение приема токоферола для беременных – не необходимость, в отличие от периода грудного вскармливания, когда следует несколько повысить ежедневное потребление. Курильщикам рекомендуется удвоить суточную норму. Возрастная группа

Возрастная группаПотребление витамина Е (мг/в день)
До 0,5 года 4
0,5-1 год 5
1-3 года 6
4-8 лет 7
9-13 лет 11
14 лет и более 15
Беременность 15
Лактация 19

Топ-продуктов с высоким процентом витамина Е

Хотя в аптеках сегодня присутствует множество БАДов, содержащих токоферол, лучше всего принимать его с пищей – природное вещество содержит форму, которая лучше всего поглощается.

Посмотрите на список продуктов, представленный ниже: некоторые из них, с большой вероятностью, сейчас присутствуют на вашей кухне или в холодильнике. Большинство этих продуктов народная медицина рекомендует для улучшения общего состояния здоровья.

  1. Миндаль
    Это – один из богатейших источников токоферола. Он присутствует также в различных продуктах из ореха (масле и молоке), но лучше всего съесть 1-2 горсти сырого миндаля каждый день.
  2. Семечки
    Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семечки могут похвалиться высоким содержанием важного витамина Е. 1/4 стакана семян подсолнечника содержит около 90,5% РСД! Возьмите пакетик с семечками с собой на работу, и питательная здоровая закуска будет всегда рядом.
  3. Мангольд
    Этот полезный овощ рекомендуется включать в рацион 3-4 раза в неделю. Кроме токоферола он содержит витамины К, А, С. 1 стакан обеспечит 17% РСД.
  4. Зерна горчицы
    Горчичные зерна богаты фолиевой кислотой и рядом витаминов. 1/2 стакана обеспечат около 14% РСД витамина Е. Вместе с тем, маленькие зернышки дадут организму важную для пищеварения клетчатку.
  5. Шпинат
    Несмотря на то, что шпинат мало кто может назвать «любимым овощем», речь идет об одной из здоровейших видов пищи, важном компоненте здорового рациона. Он содержит много токоферола, фолиевой кислоты, кальция и ряда питательных компонентов. Потребляйте 1 стакан отварного шпината в день, и получите 20% РСД. Можете использовать свежие листья (как компонент салатов, бутербродов…).
  6. Зеленые листовые овощи
    Потребляйте их как можно чаще! Стакан вареных даров огорода содержит около 6% РСД витамина Е; присутствуют в них и другие полезные компоненты, обеспечивающие хорошее состояние здоровья.
  7. Растительные масла
    Большее количество растительных масел – хорошие источники витамина Е. Несомненный лидер – масло пшеничных ростков. В 1 ст.л. продукта содержится почти 100% РСД токоферола. Пользу принесет и подсолнечное масло (1 ст.л. содержит более 5 мг витамина Е); так как оно чаще всего используется в кулинарии, для большинства людей именно этот продукт – основной источник естественного токоферола. Высокий уровень важного вещества также характерен для кокосового, сафлорового, оливкового масла. Рекомендуется отдать предпочтение нерафинированным продуктам холодного прессования.
  8. Фундук
    Хорошая закуска, любимый деликатес, полезный дар природы – все это о фундуке (лесном орехе). 30 г фундука содержат около 20% РСД витамина Е.
  9. Кедровые орехи
    Добавляйте кедровые орехи в йогурт, творожные закуски, салаты, употребляйте их непосредственно. 30 г орешков содержат 2,6 мг незаменимого вещества.
  10. Авокадо
    В 1/2 авокадо присутствует более 2 мг витамина Е. Добавляйте полезный фрукт в йогурт, салаты, творог, употребляйте без ничего…
  11. Брокколи
    Этот овощ издавна известен, как одно из лучших природных средств, способствующих выведению токсинов из тела. Но брокколи обладает и другими важными для здоровья свойствами. 1 стакан вареного овоща содержит около 4% РСД токоферола, и другие питательные вещества, в частности, клетчатку.
  12. Петрушка
    Добавляйте свежую зелень в различные блюда (салаты, супы…). Это существенно повысит прием витамина Е.
  13. Папайя
    Несмотря на то, что папайя славится содержанием высокого процента аскорбиновой кислоты, в ней присутствует много витамина Е. Фрукт среднего размера обеспечит 17% РСД этого вещества.
  14. Оливки
    1 стакан оливок обеспечивает 20% РСД токоферола и ряда других необходимых телу веществ. Маслины – это хорошая закуска на работе и полезное дополнениее практически любого блюда.

Природные ресурсы в продуктах питания

Максимальным содержанием витамина Е могут похвалиться растительные масла холодного отжима, семена, бобовые, орехи, фрукты, овощи, сливочное масло. В таблице, представленной ниже, вы можете увидеть, в каких продуктах витамин Е содержится в большом количестве.

Продукт, 100 гТокоферол, мг
Масло из пшеничных ростков 150
Миндальное масло 95
Рапсовое масло 44
Подсолнечное масло 41
Сафлоровое масло 34
Миндаль 25
Орехи 15
Пальмовое масло 15
Оливковое масло 14
Соя 13
Малина 4,5
Паприка 3
Сливочное масло 2,2
Авокадо 2
Листовые овощи 2
Шпинат 2
Спаржа 1,5
Киви 1,5
Брокколи 1,4
Кунжутное масло 1,4
Тыква 1
Батат 0,9
Манго 0,9
Яйца 0,8
Печень 0,7
Томаты 0,5
Баранина 0,5
Куриное мясо 0,4
Молоко 0,4

Как проявляется дефицит токоферола?

Признаки дефицита витамина Е проявляются ухудшением состояния кожи, снижением функции половых желез, усталостью, «мурашками» в конечностях, снижением иммунитета, анемией, синяками на теле.
Возможные заболевания, связанные с существенным недостатком необходимого вещества:

  • болезни сердца и сосудов (атеросклероз);
  • повреждение клеток, клеточные аномалии;
  • катаракта;
  • макулярная дегенерация сетчатки;
  • нейромускулярная дегенерация (нервно-мышечная дегенерация);
  • периферическая невропатия (болезнь периферических нервов);
  • болезнь Альцгеймера;
  • болезнь Паркинсона;
  • пептические язвы;
  • преэклампсия;
  • преждевременные роды;
  • низкий вес ребенка при рождении;
  • дисплазия шейки матки (предраковые заболевания шейки матки);
  • камни в желчном пузыре;
  • болезни печени и почек;
  • миопатия (мышечная болезнь);
  • бесплодие.

Передозировка вредна!

В случае чрезмерного потребления токоферола, может появиться усталость, головная боль, неврологические проблемы. Кроме того, может нарушиться абсорбция витамина К, что приводит к другим проявлениям.

Однако, риск передозировки относительно невелик – необходимо принимать около 1000 мг в день в течение длительного времени, что вряд ли получится.

Применение важного вещества имеет и противопоказания. Синтетический токоферол (аптечный) нельзя употреблять за 2 недели до и после операции, потому что он влияет на свертывание крови. Если вы принимаете препараты для свертывания крови, его прием следует проконсультировать с врачом – это предотвратит возможный вред.

Если в естественной форме не хватает…

Если вы страдаете дефицитом этого незаменимого витамина, можете купить его в аптеке. Доступны капли, таблетки, капсулы. Существуют также различные препараты для кожи, содержащие важное вещество (мази, вазелин, спрей и т.д.).
О применении аптечного средства посоветуйтесь с врачом!

Сладость, полная витамина Е

Вы хотите приготовить для детей не просто полдник, а полезный полдник? Вы сами любите сладкие закуски, но хотите употреблять их с пользой для здоровья? Попробуйте сделать собственные мюсли-батончики с высоким содержанием витамина Е. Вам нужно всего 6 ингредиентов и 10 минут времени.
Вам понадобится:

  • 1 стакан нарезанных сушеных абрикос (кураги);
  • 1/2 стакана жидкого меда или сиропа агавы;
  • 1/2 стакана миндального масла;
  • 1 ст.л. миндальной эссенции;
  • 1 ст.л. молотой корицы;
  • 1/2 стакана измельченного миндаля.

Мед, миндальное масло и миндальную эссенцию хорошо перемешайте в большой миске. Затем добавьте корицу, измельченный миндаль и курагу. Все ингредиенты снова перемешайте. Разложите на доске, поставьте в морозилку на 1 час. Через час смесь разрежьте на палочки и подавайте (или храните в холодильнике).

В заключение

Токоферол – это вещество, растворимое в жирах. Наш организм не может его производить самостоятельно, поэтому необходим его прием с пищей. Более того, без жира он не может действовать.

Важное вещество содержится во многих продуктах питания, ввиду чего покрытие рекомендуемой суточной дозы, которая зависит от возраста, несложное.

Его преимущество заключается в том, что оно присутствует в больших количествах в обычных продуктах. Поэтому нет необходимости принимать поливитамины из аптеки, достаточно разнообразного питания.

Источник: http://happiness-and-beauty.ru/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderjitsya.html

Продукты, содержащие витамин Е: потребность организма, рецепты блюд, рекомендации к лучшему усвоению

Витамин Е среди других витаминов

Все витамины – это вещества, необходимые для правильного течения системных физиологических процессов в организме: от иммунных до репродуктивных. В целом по своему воздействию витамины во многом одинаковы: именно по этой причине, читая описание разных витаминов, можно найти много похожего. Например, витамин С также обладает хорошим антиоксидантным эффектом.

Читайте также:  Роль витамина е при планировании беременности

Представляются важными обстоятельства обнаружения того или иного витамина. Это происходило не спонтанно, а в результате целенаправленного выявления фактора, который предположительно влиял на тот или иной процесс в организме. Например, витамин С был найден после того, как было замечено, что цингой болеют те, у кого в рационе отсутствовали определенные продукты.

Рекомендуем Вам ознакомиться более подробно с содержанием витамина С и витамина D в продуктах.

Появление витамина Е было связано с изучением репродуктивных функций животных. В результате серии поставленных опытов оказалось, что исключение из рациона питания зерновых продуктов приводило к бесплодию как самок, так и самцов. Будет правильно отметить, что это свойство витамина Е делает его отличным от других витаминов.

Для чего нужен витамин Е организму

Комплексное воздействие витамина Е делает его необходимым для здорового образа жизни и профилактики следующих заболеваний:

  1. Заболевания сосудов, включая атеросклероз, повышенное кровяное давление, образование тромбов. Американская ассоциация заболеваний сердца требует включать в рацион богатые антиоксидантами фрукты, овощи, продукты из цельного зерна
  2. Исследования установили противораковую активность витамина Е (профилактическую)
  3. Диабет и его последствия
  4. Была показано, что постоянное употребление витамина Е в течение всей жизни оказывает стимулирующее действие на работу ЦНС и способно предотвратить развитие различных видов старческой деменции, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона, судорожного синдрома, эпилепсии
  5. Репродуктивная нагрузка на женский организм требует поддержки витамина Е, в частности для предотвращения осложнений при беременности, во время предменструального синдрома, при болезненных менструациях, при наступлении менопаузы, а также при новообразованиях в молочных железах и половых органах
  6. Мужская фертильность находится в зависимости от витамина Е, который оказывает позитивное воздействие на качество и подвижность сперматозоидов
  7. Был доказан косметический эффект витамина Е. Во-первых, из-за уже упомянутого антиоксидантного эффекта. Во-вторых, он требуется для синтеза коллагена и эластана, которые делают кожу упругой. В-третьих, отмечается, что витамин Е препятствует возникновению возрастной пигментации кожи
  8. Профилактически препятствует развитию дегенеративных заболеваний глаз, в частности, катаракты.
  9. Необходим для построения мускулатуры, гормонов и хорошей работы иммунной системы

Суточная потребность в витамине Е

Витамин Е включает в себя 8 различных изомеров токоферола, которые отличаются различной степенью усваивания. Наиболее эффективным считается альфа-токоферол. Его количество измеряется в стандартных единицах — миллиграммах.

Суточная потребность для различных категорий составляет:

  • До 6 месяцев – 4 мг.
  • 6-12 месяцев – 5 мг.
  • 1-3 года – 6 мг.
  • 4-8 лет – 7 мг.
  • 9-13 лет – 11 мг.
  • Старше 14 лет и взрослые – 15 мг.
  • Женщины в период грудного вскармливания – 19 мг.

Усваивание витамина Е

Для усваивания витамина требуется среда с ненасыщенными жирными кислотами. В связи с чем вопрос о правильном потреблении продуктов содержащих витамин Е встает остро для людей, практикующих безжировые или низкожировые диеты.

Природа устроила так, что продукты, содержащие этот витамин в большом количестве, непременно относятся к высококалорийным: прежде всего, это орехи, масла и семечки.

Представляется важным найти золотую середину между большой энергетической ценностью этих продуктов и необходимостью получения требуемого количества витамина Е.

Что будет при нехватке витамина Е

Количество витамина Е коррелирует с количеством ненасыщенных жирных кислот, которые противостоят плохому холестерину и триглицеридам.

Таким образом, опосредовано дефицит потребления продуктов с витамином Е в длительной перспективе ведет к ухудшению работы сосудистой системы, появлению стенозов и атеросклезора.

Недостаток витамина Е

Кроме того, были описаны следующие последствия дефицита витамина Е:

  • Дистрофия мышц и перерождение мышечной ткани
  • Ухудшение состояния кожи
  • Сокращение жизненного цикла эритроцитов
  • Бесплодие

Что будет при переизбытке витамина Е

Витамин Е нетоксичен. У здоровых людей он усваивается ровно в той мере, в которой он необходим. Проведенные исследования с высокими дозировками в течение нескольких месяцев не выявили каких-либо отклонений. В редких случаях диагностировалось расстройство пищеварения.

Людям, имеющим определенные патологии, следует избегать превышения дозировки:

  1. Больные диабетом должны следить за количеством витамина Е
  2. Больные с сердечной недостаточностью, недавно перенесенными операциями на сердце, с гипертонией должны соблюдать осторожность. Высокие дозировки способны поднимать артериальное давление
  3. Больные раком предстательной железы должны избегать витамина Е. По имеющимся данным он может ухудшать течение болезни
  4. Витамин Е может усиливать кровотечения, из-за чего он не совместим с операционным вмешательством

Содержание витамина Е в различных продуктах питания

Таблица 1. Содержание витамина Е в виде альфа-токоферола в 100 граммах продуктов.

Наименование продукта Количество витамина Е в 100 г продукта, мг * От суточной потребности взрослого человека, %
Сыр Тофу 5 30
Зелень
Шпинат 2 13
Зелень репы 1,5 10
Листовая капуста 1 6
Орехи
Миндаль 26 173
Лесной орех 15,5 103
Кедровые 9,5 63
Арахис 7 46
Фисташки 2 13
Грецкие 1,5 10
Семечки
Подсолнуха 36 240
Тыквы 2 13
Кунжута 2 13
Растительные масла
Зародышей пшеницы 145 966
Подсолнечное 40 266
Виноградное 27 180
Рапсовое 17 113
Кукурузное 14,5 96
Оливковое 14,5 96
Овощи
Авокадо 2 13
Брокколи 1,5 10
Тыква 1,5 10
Кабачки 1,5 10
Фрукты
Курага 4 26
Оливки 4 26
Персик/нектарин/манго 1 6
Рыба и морепродукты Морские водоросли 5 30
Форель 3 20
Креветки 2 13
Раки/устрицы 1,5 10
Сельдь 1,5 10
Лосось 1,5 10

* Приведенные в таблице данные округлены до 0,5.

Как мы можем видеть из таблицы, наиболее насыщены витамином Е растительные масла, семечки и орехи.

При этом с огромным отрывом лидирует масло из зародышей пшеницы, обладающее астрономическим количеством витамина – в столовой ложке (15 г) почти 150% суточной нормы взрослого человека.

В группе семечек первое место получают подсолнечные: суточная норма составит всего 15 г продукта. Среди орехов миндаль – очевидный лидер: суточная норма – 15 г.

При расчете следует учитывать, что витамины имеют тенденцию исчезать по мере хранения продукта, в частности это касается продуктов, которые со временем усыхают: овощи, фрукты, орехи, семечки, зелень.

Рекомендации для лучшего усваивания витамина Е

Природа позаботилась о том, что витамин Е усвоился организмом сам собой. Для этого она поместила его в продукты, богатые жирами. Если же мы не хотим употреблять калорийные орехи и семечки и желаем получать витамин из кабачков, капусты брокколи и шпината, то обязательно перед употреблением непосредственно в тарелку добавляем немного растительного масла.

Рецепты из продуктов, содержащих витамин Е

Яичница со шпинатом и грибами

Для приготовления 4-х порций потребуется:

  • 4 куриных яйца
  • 280 г шпината
  • 100 г грибов
  • 1 помидор
  • 1 луковица
  • 2 ст.л. овощного бульона (или другого на ваш вкус)
  • 1 ст.л. растительного масла

Нарезаем лук и грибы привычным для нас способом, кладем в сковороду, добавляем овощной бульон и растительное масло, тушим при закрытой крышке на слабом огне 5 минут. Перемешиваем, добавляем нарезанные шпинат и помидор и тушим 2 минуты. Снова перемешиваем, добавляем яйца. Еще 3 минуты и питательное блюдо готово.

Если вы не практикуете жареную пищу, то, пожалуйста: не добавляем в процессе масло, останавливаем приготовление перед добавлением яиц. Яйца отвариваем, нарезаем круглыми ломтиками и выкладываем сверху на шпинат и грибы. Не забываем сбрызнуть растительным маслом!

Пюрированный зеленый горошек с семечками

Для приготовления 2-х порций нам потребуется:

  • 220 г свежего зеленого горошка
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 ст.л. необжаренных семян подсолнуха
  • 1 ст.л. овощного бульона
  • 1 ст.л. травы для приправы (базилика, петрушки, мяты или любой другой)

В разогретую сковороду добавляем овощной бульон и нарезанный лук и тушим при закрытой крышке 5 минут. Добавляем мелко нарезанный чеснок и горох, закрываем и тушим еще 2 минуты. Полученную массу пюрируем в блендере вместе с семечками. При подаче приправляем травами. Чуть-чуть черного перца. При желании можно добавить растительное масло.

Полезный салат из индейки

Для 2-х порций нам потребуется:

  • 80 г отваренного филе индейки
  • 3 ст.л. семян подсолнуха
  • 1 некрупный помидор
  • 30 г отваренных или консервированных грибов
  • 50 г отварной или консервированной фасоли
  • Пучок салата или любой другой зелени
  • 1 ст.л. растительного масла

Семена подсолнуха пропускаем через блендер смешиваем с растительным маслом. Остальные составляющие режем, перемешиваем все вместе.

Эти легкие блюда быстро и просто готовятся. Содержащийся в них витамин Е оказывает омолаживающий эффект, придает физические силы, имеет профилактический эффект. Не забываем: для того, чтобы он усваивался требуется приправлять блюда растительным маслом.

Посмотрите небольшое видео о содержании витамина Е в продуктах и последствия его недостатка в рационе.

Источник: http://ZozhLife.ru/pitanie/vitaminy-mikroelementy/produkty-soderzhashhie-vitamin-usvoenie.html

В каких продуктах содержится витамин е

21 ноября 2017 г.

Незаменимый антиоксидант, сохраняющий молодость и способность к репродуктивной деятельности, токоферол можно получать не только с помощью употребления синтетических лекарственных препаратов и бадов, но и соблюдая не сложную диету. Витамин е в каких продуктах содержится, чтобы обеспечить суточную потребность для нормального функционирования всех систем в организме.

Таблица продуктов, в которых содержится витамин е

Токоферол — микроэлемент из группы жирорастворимых веществ, способный выдержать и сохранить полезные свойства при термической обработке и воздействии соли. Содержится во многих видах пищи растительного и животного происхождения, в некоторых травах.

Больше всего микроэлемента находится в пророщенных ростках и зернах злаковых.

Читайте также:  Инструкция к витаминам алфавит классик

Где содержится витамин е (таблица):

Вид Наименование сколько ме
Масла Подсолнечное 44
Хлопковое 8,1
Оливковое 12,1
Льняное 2,1
Кукурузное 9,3
Орехи, семечки Миндаль 25
Фундук 26
Грецкий 20
Кедровые 11
Арахис 9
Подсолнечника, тыквы 30
Злаки Отруби 3,4
Зерно 10
Бобовые Горох 5
Фасоль 0,3
Крупы Греча 6,6
Овсянка 1,4
Молочная продукция Масло сливочное 1
Кефир 1,2
Сыр 0,3
Сметана 0,5
Творог 0,1
Зелень, растения Лук зеленый 1,2
Мята 1
Шпинат 2,5
Петрушка 1
Кинза 1,5
Фрукты Цитрусы 0,2
Вишня 0,36
Груши 0,3
Абрикосы 1,2
Персики 1,2
Субпродукты,Печень, консервы говяжья 1,3
Треска 8
Рыбий жир 2,1
Овощи Картофель 0,1
Брокколи 0,54
Морковь 0,14
Капуста белокочанная 0,06
Яйца Куриные 2
Хлеб Пшеничный 3,3
Ржаной 2,2
Мясо Говядина 2
Птица 0,2
ПророщенныеЗерна Зародыши пшеницы 25
Кукурузы 15
Ржи 10
Хвоя молодая Ель, сосна 35

В чем содержится витамин е видно из таблицы. Грамотно составив рацион питания, можно ежедневно обеспечить себя микроэлементом без применения дорогих медикаментов.

Польза витамина Е

Благотворное влияние токоферола на человека огромно, имеет большое значение для прохождения всех реакций.

Соединение Е — антиоксидант. Главные задачи — устранять плюс снижать количество свободных радикалов.

Достаточное поступление токоферола способствует улучшению функционирования систем организма:

  • Способствует хорошему состоянию кожи, волос, омолаживанию;
  • Регулирует активность иммунной защиты, предупреждая разрушение клеток;
  • Повышает репродуктивные возможности;
  • Способствует сохранению эритроцитов, повышает качество крови;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • Нормализует тканевое дыхание, поступление кислорода к внутренним органам;
  • Оберегает нервные ткани от перенапряжения, повреждения при стрессовых ситуациях и эмоциональных нагрузках;
  • Стимулирует выработку ферментов, гемы, гормонов.

Является очень важным элементов в процессе планирования и вынашивания беременности. Предупреждает развитие патологии плода, плаценты, циркуляции крови и питательных веществ между матерью и детским местом. Снижает риск возникновения естественного выкидыша.

Для мужчин токоферол полезен при восстановлении работоспособности, физической выносливости. Потребление продуктов питания, где содержится высокая концентрация микроэлемента, позволяет увеличить качество, количество и подвижность семенной жидкости.

Прежде чем есть продукты содержащие витамин е и пить лекарственные средства нужно уделить внимание совместимости вит. E и макроэлементов:

  • Кальций — токоферол усиливает усвоение;
  • Магний, цинк — большое количество солей препятствует поступлению в клетки витаминного соединения;
  • Селен — позволяет улучшить качества воздействия токотриенолов.

Молекулы Е с другими соединениями:

  • Снижает токсическое действие Д3 и А;
  • Плохо усваивается при одновременном приеме с кальциферолом,
  • В12 — происходит разрушение молекул;
  • Лучше всего повышает эффективность ретинола, аскорбиновой кислоты.

Токоферол и фолиевая кислота одинаково высоко важны для беременных. Их совместное применение никак не воздействует, оба микроэлемента усваиваются и проявляют свой качества в полной мере.

Суточная норма

Употребляя в пищу еду из списка продуктов питания с высоким содержанием микроэлемента, можно пополнять организм необходимым сочетанием в пределах ежедневной нормы.

При использовании препаратов токоферола ежедневная потребность определяется врачом на основании общего состояния, потребностей, массы тела, возраста и пола.

Так из расчета средних показателей считается, что для нормального обеспечения всех реакций требуется в сутки/МЕ:

  • Ребенок от рождения до третьего года — 3;
  • Дошкольники от четырех до семи лет — 6;
  • Подростки — 7;
  • Женщины — 8;
  • Мужчины — 10.

Увеличение дозы употребления витамина Е в мг/сутки происходит при показаниях:

  • Беременность, кормление грудью — е17;
  • Занятие профессиональным спортом — e30;
  • Период после операций или восстановительный промежуток времени при наступлении выздоровления после болезни — e до 50.

Передозировка

Средства, купленные в аптеке, совместно с усиленной диетой с высокой нормой витамина е в продуктах может привести к гипервитаминозу.

Переизбыток микроэлемента может спровоцировать болезненное состояние, при котором:

  • Ухудшается усвоение других полезных соединений;
  • Происходит дисфункция работы органов и внутренних систем;
  • Развивается депрессия, стресс, нарушение эмоционального состояния;
  • Изменение зрения;
  • Повышается утомляемость;
  • Возникает сонливость;
  • Расстраиваются процессы пищеварения;
  • Возникает риск развития инсульта, особенно у курильщиков.

Симптомы дефицита

Употребляя пищевые продукты, где есть витамин е, невозможно вызвать катастрофическую нехватку соединения.

Недостаток микроэлемента Е проявляется со временем, так как обладает свойством накопления в жировой ткани. Организм расходует запасы по мере необходимости, препятствуя появлению резкого дефицита.

При наступлении определенных условий, беременность, высокие физические нагрузки и другие состояния, вызывающие большую потребность в витамине, может возникнуть нехватка соединения Е.

Самая явная симптоматика при дефиците:

  • Нарушение координации произвольных движений;
  • Понижение иммунных функций;
  • Ухудшение состояния ногтей, кожи, волос;
  • Появление признаков преждевременного старения;
  • Замедление метаболизма;
  • Расстройство репродуктивной системы.

Оглавлением клинической картины гиповитаминоза считается:

  • Шелушение, сухость кожи;
  • Низкие показатели гемоглобина, ухудшение формулы крови;
  • изменение ритма сердцебиения;

Увеличение жировой ткани.

Источник: http://powerofdream.ru/vitaminy/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya/

Витамин Е: в каких продуктах содержится в большом количестве

Витамин Е (токоферол) — поступает извне к нам с продуктами, от него зависит нормальная работа всего нашего сложного организма. К сожалению, не многие знают, витамин Е в каких продуктах содержится в большом количестве, в чем его польза, и как его недостаток или переизбыток влияет на наше здоровье.

Чем полезен токоферол

Основная задача витамина Е – защита клеток, то есть молекулы токоферола, окружая стенок красные тельца, защищают их. Что происходит с организмом, если есть недостаток этого ценного витамина? Роль его огромна и его нехватка может вызвать серьезные заболевания:

  • Понижается либидо.
  • Грозит бесплодие.
  • Теряется эластичность кожи.
  • Атрофируются мышцы.
  • Угрожают кожные заболевания.
  • Человек легко поддается ожирению.
  • Резко падает иммунитет.

Если человеческий организм ежедневно получает достаточное количество этого витамина, то можно быстро поправить свое здоровье, так как токоферол:

  • Снижает артериальное давление.
  • С его помощью происходит лучшее усваивание витамина А.
  • Уменьшает сахар в организме.
  • Замедляет возрастную пигментацию на коже.
  • Не заменим для беременных женщин, так как отвечает за правильное развитие плода.
  • Укрепляет сосудистые стенки, делая их более эластичными.
  • Участвует в питании головного мозга.
  • Улучшает зрение.
  • Обновляет клетки печени.
  • Предотвращает старение.
  • Поддерживает иммунитет.

Как вы уже поняли, роль витамина Е настолько важна, что нужно научиться правильно составлять свое каждодневное меню, дабы наш организм получал этот ценный витамин в достаточном количестве. Но нельзя и переборщить, так как и избыток его в организме может привести к нехорошим последствиям, например – гиповитаминоз.

Читать еще: 90-дневная диета раздельного питания, меню, перечень продуктов.

В каких основных продуктах содержится

Растительные продукты больше всего содержат токоферола, но имеется он и в животной пище, но в значительно меньшем количестве. Наиболее богато вит.Е масло зародышей пшеницы, в других маслах его значительно меньше. Наиболее распространенные и более насыщенные продукты растительного происхождения этим органическим соединением являются:

  • Овсяная, гречневая и рисовая крупа.
  • Бобовые.
  • Орехи: грецкие, арахис, фундук, а также кешью, миндаль и фисташки.
  • Бананы, апельсины и груши.
  • Из овощей – петрушка, сельдерей, шпинат, богаты им томаты, морковка, лук.
  • Содержания витамина Е в животных продуктах:
  • Маргарин и сливочное масло.
  • Коровье и козье молоко.
  • Творог и твердый сыр.
  • Перепелиные и куриные яйца.
  • Печенка телячья.
  • Свинина, сало.
  • Богата им (относительно) говядина, достаточно много в баранине, курятине.
  • Рыба.

Вот самые распространенные и более насыщенные продукты, содержащие такой замечательный и незаменимый для нашего организма витамин.

Суточная норма

Для всех она разная, например, для мужчин она должна составлять не менее 7-8 мг, для деток – 4-5 мг, для женщин 5-6 мг, а вот для будущих мамаш – 10 мг, а для кормящих до 15 мг.

Переизбыток витамина Е

Нужно следить за тем, чтобы не произошел и переизбыток суточного потребления токоферола, но это происходит очень редко. Симптомы гипервитаминоза такие:

  • Частые судороги.
  • Боль в мышцах.
  • Головная частая боль и внезапное головокружение.
  • Человек очень быстро чувствует усталость.
  • Проявление апатии.
  • Повышается холестерин в крови.

Недостаток витамина Е

Когда же происходит дефицит этого витамина? В тех случаях, если человек питается маложирными продуктами. Основные симптомы недостатка витамина Е – заболевания печени и поджелудочной железы, анемия, кожные заболевания.

Токоферол при беременности

Именно беременным женщинам просто необходим этот витамин, так как его дефицит влияет на полноценное развитие плода.

Если будущая мама не получает нужную норму токоферола, то в последствии ребенок может родиться умственно отсталым, с врожденным уродством, с аллергией на цветочную пыльцу или шерсть животных.

Достаточное количество витамина убережет женщину от выкидыша, крема с содержанием витамина Е не дадут образовываться растяжкам во время и после беременности.

Полезные свойства для красоты

Токоферол называют «витамином молодости», так как он способен задерживать старение. Очень важен он как для мужчин, так и для женщин. Вит. Е влияет не только на либидо, но отвечает за выработку половых гормонов. Кроме того, достаточная его норма употребления улучшает качество спермы. А у женщин во время климакса снижает раздраженность, вспыльчивость, резкое изменения настроения.

Читать еще: как избавиться в домашних условиях от темных кругов под глазами.

Мы вам рассказали, в каких продуктах больше всего содержится витамина Е, теперь вы можете самостоятельно регулировать свое питание, опираясь на описанные симптомы и показания.

Источник: https://polzavred.info/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector