Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

Фолиевая кислота — витамин женского счастья

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

Прежде всего, витамин В9 обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Он играет важную роль в процессе кроветворения, одновременно способствуя укреплению сосудов и беспроблемной работе сердца. Этот момент для женщин имеет особое значение: здоровая кровеносная система – залог чистой сияющей кожи.

Для укрепления защитных сил организма фолиевая кислота тоже нужна: её дефицит означает низкую сопротивляемость инфекциям и стрессам.

Последние научные исследования установили взаимосвязь между нехваткой фолиевой кислоты и тревожными депрессивными состояниями.

При интенсивном современном ритме жизни этот микронутриент просто необходим для нормального самочувствия и хорошего настроения.

Витамин В9 участвует в процессах развития и регенерации клеток организма, что имеет особое значение для детей.

Но больше всех в нём нуждаются беременные: при рекомендованной суточной дозе 400 мкг, будущая мама должна получать не менее 600.

Такое требование объясняется значимость фолиевой кислоты для формирования плода и благополучного вынашивания (при недостатке витамина часто диагностируются пороки развития и плацентарная недостаточность).

В каких продуктах содержится витамин в9

Фолиевую кислоту можно обнаружить во многих растительных и животных продуктах, однако наибольший интерес представляют те, где её больше всего.

Печень. Бесспорный лидер по содержанию ценного микронутриента, которого в 100 граммах печёнки содержится более половины суточной нормы. Речь идёт о говяжьем субпродукте, однако куриная и свиная тоже богаты витамином В9. Кстати, при термической обработке большая часть фолиевой кислоты разрушается, однако это касается только витамина растительного происхождения. Поэтому есть печень сырой не нужно: приготовленный продукт не менее ценен.
Бобовые. Чечевица, фасоль и непосредственно бобы не только вкусны и питательны, но и богаты интересующим нас витамином. Кстати, арахис тоже относится к семейству бобовых, а по содержанию фолиевой кислоты не уступает печени. Его, в отличие от собратьев, не обязательно готовить, поэтому все питательные вещества сохраняются в полном объёме.
Петрушка. Эта зелень – не только отличная ароматная добавка к супам, салатам и вторым блюдам, но и очень ценный источник фолиевой кислоты. Возможно, именно петрушку имели в виду, когда давали название витамину: латинское слово «фолиум» — это лист растения. По содержанию кальция петрушка тоже является рекордсменом среди зелени.
Шпинат. Не все его любят по причине невыразительного вкуса, однако как один из ингредиентов салата или гарнира он вполне уместен. Кроме того, эти сочные тёмно-зелёные листья совсем немного уступают петрушке по количеству фолиевой кислоты. В шпинате также много бета-каротина, аскорбиновой кислоты и витамина К.
Почки. Ещё один субпродукт, в котором содержится немало витамина В9. Они не слишком популярны по причине специфического вкуса и запаха, устранить который можно только после длительного вымачивания. Однако правильно приготовленные почки – это очень вкусное и полезное блюдо.
Листовой салат разных сортов. В сочной хрустящей зелени довольно много ценного витамина, а поскольку варить или жарить салат не нужно, то фолиевая кислота в полном объёме усвоится организмом.
Злаки. Здесь максимальным содержанием витамина В9 отличаются рожь и пшеница. Термическая обработка разрушает почти половину фолиевой кислоты, однако можно использовать в пищу как пророщенные зёрна, так и вкусный цельнозерновой хлеб. В последнем микронутриенты сохраняются в полном объёме.
Капуста. Тут количество витамина зависит от сорта, но даже минимальные 10 мкг на 100 грамм – уже немало. Особенно если сделать капустный салат с петрушкой и шпинатом и съесть его с порцией ароматной жареной печени.
Кукуруза. Любимое многими лакомство довольно богато ценным соединением – 24 мкг на каждые 100 граммов. Чаще всего используется консервированный вариант продукта, но детям и беременным лучше есть свежую кукурузу.
Яйца. Как в куриных, так и в популярных сегодня перепелиных яйцах содержится множество необходимых организму микро- и макронутриентов. Витамин В6 тоже присутствует в количестве 7,5 мкг. Существует ошибочное мнение, что яйца полезнее в сыром виде, однако это не так. Во-первых, велик риск заражения сальмонеллёзом, а во-вторых, фолиевая кислота животного происхождения очень устойчива к высоким температурам.
Картофель. Единственный недостаток картофеля – его высокая калорийность. С точки зрения питательной ценности этот вкусный корнеплод является одним из лучших гарниров. К тому же в нём немало фолиевой кислоты.

Апельсины и прочие фрукты содержат витамин В9 в малых количествах. При всей их полезности, как основной источник микронутриента они не годятся. Однако, учитывая особенности усвоения фолиевой кислоты (процесс идёт лучше в присутствии витамина С), есть смысл дополнить обед из печени и салата апельсиновым десертом.

Полный список продуктов, содержащих фолиевую кислоту

В приведённом выше перечне рассматривались популярные продукты с наибольшим содержанием витамина В9. Кстати, бесспорным рекордсменом, не попавшим в топ, являются пивные дрожжи (1470 мкг), однако их частое употребление вряд ли возможно.

продукт,100 г витамин В9, мкг % от дневной нормы
печень говяжья 240 60
печень тресковая 110 27,5
бобовые культуры 160 40
петрушка 117 29
шпинат 80 20
грецкие орехи 77 19
почки 45 11
салат листовой 40 10
грибы белые 40 10
пшеница 37 9
рожь 35 8,8
капуста белокочанная от 10 до 31 до 7,8
овсяная крупа 29 7
мука высшего сорта 27 6,8
кукуруза 24 6
тыква 14 3,5
свёкла 13 3,2
томаты 11 2,8
картофель 9 2
яйца 7,5 1,8
апельсины 5 1,3
виноград 4 1

Значение фолиевой кислоты при планировании беременности (видео)

Зная, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и имея под рукой список этих продуктов, вы всегда сможете правильно приготовить вкусные и богатые витамином В9 блюда.

Источник: http://www.eshape.ru/pitanie/folievaya-kislota-vitamin-zhenskogo-schastya/

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Микроэлементы в продуктах

16.02.2018

534

358

5 мин.

Фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека.

Польза вещества заключается в ускорении кроветворения, улучшении качества крови в поддержании здоровья сердца и желудка, женской репродуктивной системы, нормализации психического состояния.

Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином В9. Он содержится в пище животного и растительного происхождения.

Фолиевая кислота, или витамин В9 очень важна для поддержания здоровья организма человека. Она благотворно влияет на следующие системы:

Сферы воздействия Степень влияния
Система кроветворения Способствует нормальному производству красных кровяных телец. С помощью витамина В9 в гемоглобине синтезируется протеин, который содержит железо. Если фолиевой кислоты достаточно в организме, тогда состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в пределах нормы. В противном случае разовьется анемия
Иммунная система Повышает сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям и инфекциям
Сердечно-сосудистая система Снижает риск атеросклероза, стенокардии, инфаркта и инсульта, укрепляет сосуды и поддерживает нормальный ритм сердца
Рост Благоприятно влияет на рост организма детей и подростков
Нормальное протекание беременности Обеспечивает правильное развитие ребенка. Недостаток вещества вызывает патологии плода, провоцирует выкидыш, а также плохое самочувствие у беременных. Особенно важно принимать витамин В9 в первые 3 месяца беременности. Влияние на последние 2 триместра менее выражено
Желодучно-кишечный тракт Защищает желудок от появления язвы, гастрита и других заболеваний, помогает быстрому перевариванию пищи
Психологическое состояние Способствует выработке гормона радости – серотонина, увеличивает бодрость и стрессоустойчивость
Женское здоровье Отодвигает менопаузу у женщин, облегчает состояние и протекание критических дней, не дает поправиться

Нехватка витамина В9 вызывает:

  • агрессию и недовольство;
  • психические заболевания (мании и паранойи);
  • серьезные нарушения и аномалии развития плода – мозговые грыжи, гидроцефалию, дефект нервной трубки анэнцефалия;
  • преждевременные роды и появление недоношенного ребенка;
  • врожденные патологии и задержки умственного развития;
  • послеродовую депрессию;
  • задержку полового созревания;
  • раннее начало периода менопаузы;
  • кожные болезни – акне, псориаз, витилиго;
  • бледность;
  • забывчивость и плохую память;
  • быструю утомляемость;
  • слабость и головную боль;
  • анемию;
  • раздражительность и бессонницу;
  • забывчивость и плохую память;
  • похудение и потерю аппетита.

Вегетарианцы не страдают от недостатка фолиевой кислоты, так как в их рационе присутствует много зелени и овощей. Люди, употребляющие рафинированную, консервированную и переваренную пищу, находятся в зоне риска.

Избыток этого витамина встречается редко – невозможно съесть столько продуктов, чтобы вызвать гипервитаминоз.

Источником витамина В9 являются многие продукты питания. Фолиевая кислота содержится в следующих:

Продукты животного происхождения Продукты растительного происхождения
Куриная, свиная, говяжья печень, печень трески Листовая зелень (шпинат, укроп, петрушка, зеленый лук)
Рыба (тунец, лосось, семга, форель) Зеленые овощи (броколли, огурцы, зеленый перец, кабачки)
Молочные продукты (кефир, молоко, сыры, творог, сметана) Фрукты и ягоды (бананы, абрикосы, киви, гранаты, малина, дыни, грейпфруты, мандарины и апельсины)
Яйца (куриные и перепелиные) Зерновые продукты (гречка, овес, чечевица) и орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, арахис, фисташки)

Таблица содержания витамина В9 в некоторых продуктах:

Продукт Содержание, мкг % от суточной нормы
Говяжья печень 240 120%
Миндаль 240 120%
Горох 229 115%
Семечки 227 114%
Кинза 194 97%
Ламинари 180 90%
Петрушка 150 75%
Свиная печень 110 55%
Свекла 109 54,5%
Орехи кешью 98 49%
Плоды авокадо 89 44,5%
Укроп 68 34%
Цветная капуста 63 31,5%
Капуста брокколи 57 28,5%
Тыквенные семечки 58 29%
Овсянка 56 28%
Спаржа свежая 52 26%
Фисташки 51 25,5%
Печень трески 48 24%
Зеленый салат 46 23%
Миндальные орехи 44 22%
Квашеная капуста 43 21,5%
Плоды манго 43 21,5%
Нут 42 21%
Зерна кукурузы 42 21%
Грейпфрут 38 19%
Пшенична каша 38 19%
Кедровый орех 34 17%
Гречка 30 15%
Перья лука 30 15%
Мандарины 30 15%
Шампиньоны 28 14%
Кокос 26 13%
Плоды киви 25 12,5%
Черешня 25 12,5%
Земляника и клубника 24 12%
Мандарины 24 12%
Болгарский перец 23 11,5%
Баклажаны 22 11%
Ежевика 21 10,5%
Бурый рис 20 10%
Перловая крупа 19 9,5%
Лук репчатый 19 9,5%
Лесные грибы 17 8,5%
Кефир 16 8%
Гранат 16 8%
Картофель 14 7%
Папайя 14 7%
Руккола 13 6,5%
Памело 13 6,5%
Стручковая фасоль 11 5,5%
Лук-поррей 11 5,5%
Семена льна 10 5%
Вешенки 9 4,5%
Стебель сельдерея 8 4%
Малина 8 4%
Морковь 8 4%
Персики 7 3,5%
Яблоки 6 3%
Нектарины 5 2,5%
Красный и синий виноград 4 2%
Вишня 4 2%
Арбуз 3 1,5%
Дыня 3 1,5%

Потребность в фолиевой кислоте в зависимости от возраста и состояния:

Категория Мкг в сутки
До полугода 40
С 7 до 12 месяцев 50
От 1 до 3 лет 70
От 4 до 10 лет 100-150
От 11 до 13 лет 200-300
От 14 до 18 лет 400
19-70 лет 400
Беременные 400-800
Кормящие грудью женщины 400-600
Читайте также:  Витамины для беременных витрум пренатал

Фолиевая кислота усваивается только при достаточном количестве в организме витамина В12. Эти вещества участвуют в образовании эритроцитов и кроветворении.

Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, важно принимать совместно для наилучшего их усвоения и профилактики анемии. Чтобы сохранить в пище максимум веществ, следует употреблять ее в свежем виде.

Оба витамина в большом количестве одновременно содержатся в мясе, субпродуктах животного происхождения, молочных продуктах, меде, яйцах, дрожжах, муке грубого помола и рыбе.

В некоторых случаях возможно использование фолиевой кислоты в виде таблеток. Способ применения и дозировка указаны в инструкции к препарату.

Таблетки фолиевой кислоты принимают внутрь после еды. Во время беременности – по 1 мг в сутки. В остальных случаях взрослым назначают по 1-2 мг в день. В зависимости от состояния доза препарата может быть увеличена до 5 мг в сутки.

Список препаратов, содержащих фолиевую кислоту:

  • Монопрепарат.
  • Фолибер.
  • Доппельгерц актив Фолиевая кислота.
  • Мальтофер.
  • Фолиевая кислота с В6 и В12 от компании “Эвалар”.

Источник: https://nadietu.net/micronutrients/v-kakix-produktax-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

При составлении рациона важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество витаминов, минералов. Однако чаще всего люди обращают внимание на содержание распространенных витаминов A, C, E. Витаминам группы B уделяется недостаточное внимание в таком случае.

А ведь фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза фолиевой кислоты заключается в кроветворении, улучшении качества крови, синтезировании РНК и ДНК. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином Б9 .

Из статьи узнаете, какие продукты содержат фолиевую кислоту.

Где присутствует витамин Б9: продукты животного происхождения

Рассматривая список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, стоит обратить особое внимание на продукты животного происхождения. В первую очередь это печень трески, говядины, свинины, курицы.

Например, на 100 грамм говяжьей печени приходится 240 мкг витамина B9, а калорий в говяжьей печени всего лишь 127 ккал. В свиной печени содержание этого витамина чуть меньше – 225 мкг.

Не забывайте включать в рацион хотя бы раз в неделю консервированную печень трески, богатую ненасыщенными жирными кислотами, рыбьим жиром, белками и многими витаминами.

В каких еще продуктах имеется фолиевая кислота? Конечно, в молочных продуктах: кефир, парное молоко, сметана, сыр, творог. Рекомендуем выбирать натуральное домашнее молоко, без химических веществ в составе. Это принесет максимальную пользу вашему организму.

В перечень продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят куриные и перепелиные яйца. По возможности употребляйте их в сыром виде. Особенно полезно включать в рацион сырые перепелиные яйца, не вызывающие аллергических реакций. Кроме того, перепела не болеют сальмонеллезом, поэтому даже детям и беременным женщинам можно сырыми есть их яйца.

Обращаем внимание, что большое содержанием фолиевой кислоты в продуктах питания будет уменьшаться во время приготовления.

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки.

Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6.

Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии.

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Продукт Кислота фолиевая % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень 240мкг 120%
арахис 240мкг 120%
фасоль 229мкг 115%
семена подсолнечника 227мкг 114%
шпинат 194мкг 97%
морская капуста (ламинария) 180мкг 90%
укроп зеленый 150мкг 75%
печень трески 110мкг 55%
свекла 109мкг 54.5%
орех (грецкий) 98мкг 49%
авокадо 89мкг 44.5%
базилик 68мкг 34%
капуста (брокколи) 63мкг 31.5%
цветная капуста 57мкг 28.5%
семечки тыквы 58 мкг 29%
овес 56мкг 28%
спаржа 52мкг 26%
орехи (фисташки) 51мкг 25.5%
гриб (опенок) 48мкг 24%
зелень (салат) 46мкг 23%
орех (миндаль) 44мкг 22%
белокачанная капуста 43мкг 21.5%
манго 43мкг 21.5%
горох 42мкг 21%
кукуруза 42мкг 21%
гранат 38мкг 19%
пшеница 38мкг 19%
орех (кедровый) 34мкг 17%
гречиха 30мкг 15%
зеленый лук 30мкг 15%
апельсин 30мкг 15%
гриб (шампиньон) 28мкг 14%
мякоть кокоса 26мкг 13%
киви 25мкг 12.5%
ежевика 25мкг 12.5%
клубника, земляника 24мкг 12%
мандарин (клементин) 24мкг 12%
перец чили 23мкг 11.5%
баклажан 22мкг 11%
малина 21мкг 10.5%
коричневый рис 20мкг 10%
перловка (ячмень) 19мкг 9.5%
репчатый лук 19мкг 9.5%
гриб (белый) 17мкг 8.5%
кокосовое молоко 16мкг 8%
мандарины (обычные) 16мкг 8%
коричневый картофель 14мкг 7%
маракуйя 14мкг 7%
зеленый щавель 13мкг 6.5%
грейпфрут 13мкг 6.5%
батат (картофель сладкий) 11мкг 5.5%
лимон 11мкг 5.5%
семена укропа 10мкг 5%
гриб (сморчок) 9мкг 4.5%
корнеплод сельдерея 8мкг 4%
белая и красная смородина 8мкг 4%
рамбутан 8мкг 4%
груша 7мкг 3.5%
инжир 6мкг 3%
нектарин 5мкг 2.5%
виноград 4мкг 2%
черешня 4мкг 2%
арбуз 3мкг 1.5%
айва 3мкг 1.5%

Источник: http://www.SportObzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/produkty-soderzhaschie-folievuyu-kislotu.html

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Для здоровья и долголетия человеку необходимо не только вести правильный образ жизни, но и употреблять пищу, богатую полезными витаминами и минералами.

Среди наиболее важных для здоровья человека микроэлементов особое место занимает фолиевая кислота. Ее недостаток ухудшает общее состояние организма, возникают проблемы с щитовидной железой.

Для сохранения здоровья и укрепления иммунитета необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, богатые витамином В9.

Для чего нужна фолиевая кислота

Фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота представляет собой витамин В9. Она принимает активное участие в развитии иммунной и кровеносной систем человека. Очень важно своевременно начать принимать фолиевую кислоту женщинам, находящимся в положении. Ее недостаток может привести к развитию пороков эмбриона.

Положительные свойства фолиевой кислоты были доказаны в середине 30-х годов 20 века, при эксперименте с приемом дрожжевого экстракта беременными женщинами. Ученые впервые смогли синтезировать ее химическим способом в середине 40-х гг. 20 века.

Какова польза приема этого витамина для организма?

Витамин В9 для развития плода

Фолиевая кислота является главным проводником при регенерации клеток тканей. Также активно поддерживает рост всех клеток в организме.

Не менее важна роль приема витамина В9 при создании и репликации клеток ДНК. Недостаток кислоты может привести к нарушениям развития и спровоцировать появление и рост раковых клеток.

Фолиевая кислота выступает активным проводником при создании сперматозоидов. Поэтому мужчинам также необходимо принимать пищу, богатую этим витамином.

Нормы употребления фолиевой кислоты

Норма приема витамина В9

Какое количество витамина В9 рекомендуется употреблять человеку за сутки? Нормы приема зависят от пола, возраста человека, состояния здоровья.

У взрослых людей в организме имеется некоторый запас фолиевой кислоты. Он расположен в печени. При возникновении дефицита или повышенной необходимости приема витамина В9 запас может расходоваться.

Чтобы выявить суточную норму употребления витамина В9 человеком, ученые ввели единицу измерение – мкг. Она означает – микрограмм. 1 микрограмм соответствует одной миллионной части грамма.

  1. Женщины, находящиеся в положении, должны употреблять 600 мкг витамина В9 ежедневно.
  2. Суточная норма приема кормящей матери – 500 мкг.
  3. Норма приема витамина В9 взрослого человека – 400 мкг.
  4. В детском возрасте до 1 года – 50 мкг.
  5. В возрасте до 3 лет – 100 мкг.
  6. В возрасте до 10 лет – 150 мкг.
  7. В подростковом возрасте суточная норма приема должна составлять 200 мкг.

Продукты содержащие большое количество витамина В9

Зелень

Каждому человеку необходимо каждый день употреблять в пищу продукты содержащие фолиевую кислоту. Для этого необходимо знать, в каких именно продуктах она содержится.

Ее можно встретить практически во всех овощах, фруктах и ягодах.

Наибольшее количество витамина В9 содержит:

  • зелень петрушки
  • ботва от овощей
  • салат (зеленый)
  • шпинат

Также большое количества витамина В9 можно встретить в листьях капусты. Полезно также употреблять хрен и лук-порей.

Читайте также:  Что нужно знать будущим родителям о витамине е

Шиповник

Витамином В9 богаты плоды и листья таких ягод, как:

  • шиповник
  • смородина
  • малина
  • черемша

Среди фруктов лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты занимают:

  • дыни
  • бананы
  • цитрусовые
  • персики
  • абрикосы

Фолиевая кислота в лекарственных растениях

Крапива

Фолиевую кислоту можно встретить в листьях березы, тысячелистнике, листьях липы. Среди трав, содержащих витамин В9, можно отметить подорожник, одуванчик, крапиву, мяту.

Для приема витамина В9 необходимо отобрать свежие листья растений, промыть их и приготовить отвар на водяной бане. Готовый отвар следует принимать не реже 2 раз в день перед приемом пищи.

Фолиевая кислота в злаках и орехах

Злаки

Не менее богаты на содержание витамина В9 и злаки. Прием в пищу изделий из муки способствует хорошему усваиванию витамина В9.

Фолиевая кислота есть в следующих злаках:

  • пшеница
  • рожь
  • ячмень
  • просо

Орехи

Орехи богаты на содержание различных витаминов, среди них есть и фолиевая кислота. Больше всего она содержится в таких орехах, как:

  • земляной орех
  • фундук
  • грецкий орех
  • кедровый орех
  • миндаль

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения

Семга

Рыба. По содержанию витамина В9 в продуктах животного происхождения лидирующие позиции занимает рыба.

Наибольшее ее количество содержится в следующих видах рыб:

  • форель
  • семга
  • тунец
  • лосось

Для наилучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять рыбу, приготовленную на пару или отварную.

Печень тушеная

Мясо. Мясные продукты также богаты содержанием различных витаминов, в том числе и фолиевой кислоты.

Витамин В9 содержится в следующих видах мяса:

  • мясо птицы (особенно куриное)
  • свинина
  • баранина
  • говядина

Яйца. Большое количество различных витаминов можно встретить в куриных яйцах. Рекомендуется их употреблять в сыром или отварном виде.

Молочные продукты содержат фолиевую кислоту

Молочные продукты. Витамин В9 есть и в молочных продуктах. Стоит отметить, что не рекомендуется использовать продукты с высокой степенью переработки и содержащие химические вещества.

Большое количество витамина В9 содержат следующие молочные продукты:

  • творог
  • сыр
  • сметана
  • ряженка
  • молоко (желательно употреблять парное)
  • кефир

Способы обработки продуктов

Правильная варка

Для того, чтобы витамин В9 по максимуму поступал в организм, необходимо правильно обрабатывать продукты питания, чтобы не разрушить содержащийся в них витамин В9.

  • По мере возможности продукты рекомендуется принимать в сыром виде.
  • Перед употреблением фрукты и овощи следует тщательно промывать под проточной водой и вытирать полотенцем.
  • Чтобы максимально снизить разрушение витамина при термической обработке, следует по возможности сократить время варки и накрывать кастрюлю крышкой.
  • Для сохранения молекул фолиевой кислоты можно использовать крупицы сахара. Их следует добавлять при готовке.
  • Очень важно соблюдать основные правила приготовления продуктов, ведь при процессе жарки от содержания фолиевой кислоты остается только 5%. Сваренные продукты теряют 90% своего содержания фолиевой кислоты. В вареных яйцах остается только половина содержания витамина В9.

Сохраняем фолиевую кислоту в организме

Фолиевая кислота в таблетках

Однако одного употребления фолиевой кислоты, даже в больших количествах, мало. Необходимо еще, чтобы она хорошо усваивалась в организме.

К сожалению, иммунитет многих людей ослаблен приемом антибиотиков. Это сильно снижает способность организма воспринимать и синтезировать фолиевую кислоту. Дело в том, что ослабленный иммунитет способствует снижению и уничтожению нормальной микрофлоры кишечника, отвечающей за синтез и усваивание фолиевой кислоты.

Био-кефир

Для восстановления микрофлоры кишечника необходимо употреблять различные биокефирные комплексы, содержащие полезные для флоры кишечника бактерии. Полезны йогурты, кефиры, творожки с содержанием бифидобактерий.

Недостаток витамина В9

Недостаток фолиевой кислоты

Что будет, если в организме произойдет нехватка витамина В9?

Дефицит витамина В9 в организме может спровоцировать необратимые последствия в организме человека. Снизится его иммунитет, уменьшится скорость деления клеток, понизится свертываемость крови. Может возникнуть нарушение функционирования кровеносной системы, пищеварительной системы. Приток кислорода к клеткам организма будет ограничен.

Плохое самочувствие

Дефицит витамина В9 в организме влияет на самочувствие человека. Появляются признаки усталости, постоянная сонливость, чрезмерная утомляемость. Снижается аппетит. Человек с дефицитом витамина В9 наиболее подвержен различным заболеваниям. Его иммунитет отличается повышенной слабостью.

Дефицит витамина В9 у беременных женщин грозит появлением различных пороков развития эмбриона и, в некоторых случаях, смертью.

Источник: http://glamius.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota

Продукты содержащие витамин В9

Кислота фолиевая — водорастворимый B9 витамин, необходимый для роста и развития иммунной и кровеносной систем.

Нехватка, равно как дефицит фолиевой кислоты является угрозой для доброго здравия. Даже восприятие стрессовых ситуаций зависит от необходимого содержания В9 в организме. При недостатке витамина вы будете заниматься решением насущных проблем без энтузиазма и настроения.

Организм выбросит большее количество адреналина в кровь, помогая тем самым бороться со стрессом, но психологическое состояние измениться в худшую сторону, проявится недовольство и агрессия вместо активности. Примерно третья часть больных, обращающихся к психиатрам за помощью, страдают от дефицита фолиевой кислоты.

Когда ее запасы пополняются, заболевания зачастую облегчаются и проходят.

Дефицит B9

Недостаток B9 в период беременности может повлечь нарушения развития плода, тяжелые аномалии:

  • дефект нервной трубки эмбриона, которая является основополагающей нервной системы;
  • мозговая грыжа;
  • гидроцефалия;
  • анэнцефалия;
  • разнообразные врожденные умственные патологии;
  • торможение физического, умственного развития;
  • врожденное уродство, заячья губа;
  • привести к выкидышу, преждевременным родам, рождению недоношенного младенца;
  • мертворождение.

Избегнуть подобной проблемы можно, если давать организму достаточный объем фолиевой кислоты. Интересно, что в пост родовой период В9 помогает снять депрессии, способствует хорошей лактации.

Именно поэтому важно ежедневно есть продукты, содержащие необходимую организму фолиевую кислоту. Также В9 помогает привести в норму процесс полового созревания девочек, в случае его задержки.

Еще при воздействии витамина можно получить отсрочку от климактерической паузы.

Кроме того витамин влияет на мальчиков и их половое созревание. При хронической нехватке у мужчин не формируются жизнеспособные, полноценные сперматозоиды. Они образовываются с множеством дефектов, что исключает вероятность зачатия, приводя к бесплодию.

Если организм недополучает фолиевую кислоту, могут проявиться кожные болезни, такие как акне, псориаз и другие.

Симптоматика недостатка В9: утомляемость, мигрень, слабость и бледность, нарушения сна, раздражительность, плохая память, неприятности в сфере ЖКТ, понижение аппетита, снижение веса.

При остром дефиците вещества в организме человек становится агрессивным и даже враждебным по отношению к окружающему миру, могут развиваться паранойи и мании.

В случае наличия тяжелого и затяжного дефицита В9 быстро начинает развиваться опасное состояние мегалобластической анемии, требующей неотложного лечения в стационаре, иначе есть большой риск летального исхода.

Вегетарианцы оказывается, с недостатком В9 не сталкиваются, потому что употребляют в пищу много овощей и зелени. А вот люди, которые часто едят рафинированные, чрезмерно переваренные, а также консервированные продукты остро нуждаются в приеме фолиевой кислоты.

Избыток В9

Можно сказать, что фолиевая кислота – тот витамин перенасытить организм, которым очень сложно, включив в рацион продукты, которые его содержат.

Тяжело себе представить, что можно съесть столько зелени, чтобы спровоцировать гипервитаминоз. Фолиевая кислота не токсична, она не способна накапливаться в нашем организме.

Ее излишки, которые не были использованы для создания крови, процесса обновления клеток, и т.д. удаляются из организма.

Если ребенок регулярно в больших количествах будет получать синтетический витаминный препарат В9, его организм может откликнуться повышенной возбудимостью, расстройствами пищеварения, у взрослого человека к этим неприятностям может прибавиться нарушение сна.

Продолжительное получение В9 в больших дозах в период беременности является угрозой для мамы и малыша: в крови уменьшается уровень В12, что приводит к анемии, провоцирует расстройства желудка, изменение функции почек, повышение нервной возбудимости. Также на фоне стабильно повышенного уровня В9 в крови беременной, ребенок может родиться с предрасположенностью к аллергическим и астматическим заболеваниям. В то же время, несущественное превышение суточной дозы фолиевой кислоты, безопасно.

Воздействие на организм

Многие в возрасте после 40 страдают от проблем с желудком из-за низкой кислотности.

В такой ситуации организм не в силах оказывать эффективное противодействие ядам, паразитам, токсинам, которые попадают в желудок с едой, белки плохо усваиваются.

Большая часть подобных проблем может исчезнуть после того, как произойдет добавка в рацион большего количества В9, с продуктами содержащими его.

Гормон серотонин – «гормон радости» может вырабатываться в достаточном объеме лишь в условиях, когда в организме достаточно фолиевой кислоты. Оказывается людей, не имеющих недостатка в ней очень мало, что является одной из причин депрессий, неврозов и других нервных расстройств.

Вещества, синтезирующиеся в мозгу благодаря содействию В9 занимаются обеспечением своевременной передачи нервных импульсов, выработкой специальных гормонов, позволяющих эффективно бороться со стрессами.

Поэтому на фоне того, что вы недополучаете фолиевую кислоту прежде всего, страдает иммунитет и нервная система.

Фолиевая кислота в рационе

Какие продукты содержат этот витамин? В9 есть во многих ингредиентах, которыми можно разнообразить рацион.

Шпинат, салат, петрушка, укроп, лук зеленый, ботва многих овощей, капуста, лук-порей и хрен – источники нужного витамина. Фолиевая кислота содержится также в листве черной смородины, малины, липы и тысячелистника, одуванчика и подорожника, в мяте, крапиве.

Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были следующие продукты: свекла, фасоль, горох, морковка, тыква, огурцы и шампиньоны. Среди орехов лидеры, содержащие фолиевую кислоту: грецкие, миндаль, фундук и арахис. Если говорить о продуктах животного происхождения, то это: рыба (тунец, лосось), печень, мясо и молочные продукты.

Суточная норма

Самый оптимальный способ получения суточной нормы нужных витаминов – введение в рацион разнообразных продуктов. Большая часть людей достаточно получают фолиевой кислоты, если питаются правильно. Количество каждого необходимого элемента зависит от пола, возраста, особенностей жизненного уклада. Кроме того должны учитываться такие факторы, как наличие болезней или беременности.

Врачи советуют максимально точно придерживаться оптимальной суточной нормы, которая варьируется от минимального показателя в 200мгк. до 500 мгк.

Потребление фолиевой кислоты в качестве составляющей продуктов питания также важно потому как вещество в организме самостоятельно не синтезируется, являясь природным соединением, потребляется с пищей.

Еще одним источником кислоты фолиевой является микрофлора желудочно-кишечного тракта.

Рекомендован следующий рацион В9 (суточное потребление).

Новорожденным:

  • от 0 месяцев до полугода: 65мкг;
  • от 7 до 12 месяцев: 80мкг.

Суточная норма дошкольникам, школьникам:

  • от 1 до 3 лет: 150мкг;
  • от 4 до 8 лет: 200мкг;
  • от 9 до 13 лет: 300мкг.
Читайте также:  Витамины и минералы в арбузе

Суточная норма фолиевой подросткам и взрослым:

  • парню, мужчине с 14 лет, а также старше: 400мкг;
  • девушке, женщине с 14 лет, также старше: 400мкг;
  • беременным 18 лет: 600мкг;
  • беременным с 19 лет, а также старше: 500мкг;
  • кормящим: 500мкг.

Дефицит может стать причиной:

  • диареи;
  • седины волос;
  • язв во рту;
  • язвы желудка;
  • медленного роста;
  • опухшего языка.

Далее приведена таблица, в ней данные о суточной норме употребления того или иного продукта приведены из расчета, что в среднем человеку требуется 400мкг В9.

Продукты, в которых содержится В9 (в 100 гр)

Продукт Кислота фолиевая % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень 240мкг 120%
арахис 240мкг 120%
фасоль 229мкг 115%
семена подсолнечника 227мкг 114%
шпинат 194мкг 97%
морская капуста (ламинария) 180мкг 90%
укроп зеленый 150мкг 75%
печень трески 110мкг 55%
свекла 109мкг 54.5%
орех (грецкий) 98мкг 49%
авокадо 89мкг 44.5%
базилик 68мкг 34%
капуста (брокколи) 63мкг 31.5%
цветная капуста 57мкг 28.5%
семечки тыквы 58 мкг 29%
овес 56мкг 28%
спаржа 52мкг 26%
орехи (фисташки) 51мкг 25.5%
гриб (опенок) 48мкг 24%
зелень (салат) 46мкг 23%
орех (миндаль) 44мкг 22%
белокачанная капуста 43мкг 21.5%
манго 43мкг 21.5%
горох 42мкг 21%
кукуруза 42мкг 21%
гранат 38мкг 19%
пшеница 38мкг 19%
орех (кедровый) 34мкг 17%
гречиха 30мкг 15%
зеленый лук 30мкг 15%
апельсин 30мкг 15%
гриб (шампиньон) 28мкг 14%
мякоть кокоса 26мкг 13%
киви 25мкг 12.5%
ежевика 25мкг 12.5%
клубника, земляника 24мкг 12%
мандарин (клементин) 24мкг 12%
перец чили 23мкг 11.5%
баклажан 22мкг 11%
малина 21мкг 10.5%
коричневый рис 20мкг 10%
перловка (ячмень) 19мкг 9.5%
репчатый лук 19мкг 9.5%
гриб (белый) 17мкг 8.5%
кокосовое молоко 16мкг 8%
мандарины (обычные) 16мкг 8%
коричневый картофель 14мкг 7%
маракуйя 14мкг 7%
зеленый щавель 13мкг 6.5%
грейпфрут 13мкг 6.5%
батат (картофель сладкий) 11мкг 5.5%
лимон 11мкг 5.5%
семена укропа 10мкг 5%
гриб (сморчок) 9мкг 4.5%
корнеплод сельдерея 8мкг 4%
белая и красная смородина 8мкг 4%
рамбутан 8мкг 4%
груша 7мкг 3.5%
инжир 6мкг 3%
нектарин 5мкг 2.5%
виноград 4мкг 2%
черешня 4мкг 2%
арбуз 3мкг 1.5%
айва 3мкг 1.5%

Важно, чтобы организм получал ежедневно необходимый объем фолиевой кислоты с содержащими ее продуктами питания. Следите за своим рационом, пусть он будет разнообразным и полезным, от питания во многом зависит ваше физическое и психологическое состояние.

Источник: http://prodgid.ru/produkty-soderzhashhie-vitaminy/produkty-soderzhashhie-vitamin-v9/

Витамин В9

Фолат, фолиевая кислота, фолацин. В принятой в России классификации обозначается “Bc”.

Витамин В9 впервые выделен из листьев шпината, отсюда и название – folium по латыни лист.

Фолиевая кислота, в основном, содержится в растениях и в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника.

Продукты богатые витамином В9

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Верхний допустимый уровень потребления витамина В9 установлен в 1000 мкг в сутки.

Потребность витамина В9 возрастает при:

  • занятиях спортом;
  • беременности и кормлении грудью.

Фолацин необходим для нормального кроветворения и деятельности пищеварительной системы.

Он участвует в регуляции процесса деления клеток и в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, медиаторов нервной системы – серотонина и норадренолина.

Этот витамин необходим организму для производства новых клеток (кожи, волос, крови и др.).

Витамин В9 оказывает благотворительное влияние на жировой обмен в печени, обмен холестерина, холина и некоторых витаминов. Он улучшает аппетит, обеспечивает здоровый вид коже.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Фолацин вместе с витамином В6 и витамином В12 снижают риск развития атеросклероза, препятствуя образованию вредного продукта обмена аминокислот-гомоцистеина, способствующего развитию атеросклеротических бляшек в сосудах.

Фолиевая кислота способствует потере магния (Mg) из организма.

Витамин В9 и В12 тесно взаимодействуют в процессе кроветворения, роста и развития организма, поэтому только их совместное поступление в организм оказывает оптимальное действие на него.

Признаки нехватки Витамина В9

  • анемия;
  • вздутый болезненный язык;
  • проблемы с развитием и деятельности нервной системы;
  • кровоточивость десен, кишечника и др.;
  • поражение органов пищеварения (стоматит, гастрит, энтерит).

Фолиевая кислота легко разрушается при кулинарной обработке – при варке овощей ее потери достигают 70-90%, при жарке мяса – 95%, при варке яиц – 20-50%.

Консервирование овощей также значительно снижает содержание в них витамина В9.

Почему возникает дефицит витамина В9

Недостатока фолацина в организме может возникнуть не только при его недостаточном поступлении с пищей, но и при длительном дефиците в рационе белков и витаминов С, В6 и В12. Последнее нарушает образование активной формы фолиевой кислоты в печени.

Так же недостаток витамина В9 возникает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (нарушает его всасывание), заболеваниях печени (ухудшает обмен фолацина), хроническом алкоголизме, лучевой болезни, при приеме антибиотиков, сульфаниламинов, противозачаточных средств.

Витамин AГруппа ВВитамин CВитамин DВитамин E

Источник: https://edaplus.info/vitamins/products-containing-vitamin-b9.html

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Будущие мамочки нуждаются в особенном питании для поддержания оптимальных результатов лабораторной диагностики и сохранения беременности. Например, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и стараться их регулярно включать в рацион.

Особенности составления меню

Фолиевая кислота присутствует в составе многих продуктов. В то же время нужно знать наиболее предпочтительные варианты для составления питательного и полноценного меню.

Где содержится много фолиевой кислоты:

  1. лидером по содержанию являются разнообразные виды зелени (шпинат, петрушка, зеленый салат);
  2. достойными показателями также отличились капустные листья, брокколи, лук порей, хрен;
  3. столь полезными считаются ягоды малины и черной смородины;
  4. травы и полезные растения также готовы похвастаться высоким уровнем содержания фолиевой кислоты (шиповник, береза, липа, тысячелистник, черемша, крапива, подорожник, мята).

Таблица — В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Однако перед включением таких продуктов в рацион рекомендуется пройти консультацию с опытным врачом и понять, допускается ли использование трав при беременности.

Нужно помнить: организм также вырабатывает полезный компонент. В любом случае самостоятельной выработки недостаточно для покрытия потребности в витамине. Беременные женщины не смогут обойтись без тщательно продуманного рациона.

Самые полезные продукты

Перед тем, как разрабатывать меню, желательно изучить составы всех продуктов. Только такой подход позволит рассчитывать на успешное поступление ценного витамина и его гарантированное усвоение.

В чем содержится фолиевая кислота для беременных? Девушки, находящиеся в интересном положении, должны выбирать безопасные и в то же время полезные продукты.

Основная задача – правильное составление рациона, ведь полезный компонент содержится в препаратах, но основным источником должны быть разнообразные блюда.

К тому же в свежих фруктах и овощах в наличии значительное количество фолиевой кислоты.

Итак, продукты богатые фолиевой кислотой для беременных девушек:

  • зелень (петрушка, салат, зеленый лук, шпинат) – максимальный показатель составляет 117 мкг у петрушки;
  • овощи: фасоль, чечевица, бобы, брокколи, кочанная, цветная и брюссельская капуста (лидеры – бобовые, где отмечается от 160 до 180 мкг на 100 граммов);
  • спаржа – лекарственное луковичное растение (100 граммов – 262 мкг);
  • цитрусовые фрукты (один апельсин содержит около 15% суточной нормы, минеола – до 80%);
  • цельно зерновые продукты (под воздействием термической обработки продукты до 90% фолиевой кислоты теряется);
  • орехи (фундук, миндаль, арахис, грецкий орех, кешью);
  • тыквенные семечки, которые при желании можно заменить подсолнечными, кунжутными или льняными;
  • арбузы и авокадо;
  • помидоры и кукуруза;
  • зерновой хлеб (30 мкг на 100 граммов);
  • крупы: рис, овес, перловая, ячневая. гречневая.

Сколько фолиевой кислоты содержится в семечках тыквы? На 100 граммов содержится 58 мкг кислоты (витамин В9). Дополнительная польза обуславливается высоким содержанием белков и жиров, витамина К (51,4 мкг), железа, клетчатки, фосфора, марганца, цинка, кальция, калия. Самое важное – это регулярное употребление в умеренном количестве.

Все полезные продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременных девушек должны включаться в регулярное меню для гарантированного поступления нужного витамина. Полноценное питание гарантирует поддержание беременности и успешное развитие плода для рождения прекрасного малыша.

Особенности витамина В9

Витамин В9 (фолиевая кислота) – одно из самых важных веществ для каждой девушке, ожидающей рождение своего ребенка.

В наши дни каждый человек, по крайней мере, раз проводил лечение на основе приема антибиотиков. Такие медикаментозные курсы уничтожают кишечную флору, поэтому появляются серьезные проблемы с выработкой витамина.

Для улучшения ситуации рекомендуется принимать витаминные комплексы и кисломолочные продукты с бифидо бактериями, благодаря чему появляется возможность восстановления флоры кишечника. Только в этом случае гарантируется естественная выработка полезного компонента. В остальных ситуациях нужно знать, где фолиевой кислоты больше всего содержится.

Что содержится в фолиевой кислоте? Беременным девушкам рекомендуется прием фолиевой кислоты в виде специальной витаминной добавки. Вспомогательными веществами являются картофельный крахмал, стеариново кислый кальций, сахар.

График приема витаминов в виде таблеток обсуждается в индивидуальном порядке с врачом, который также позволяет узнать точный список продуктов для правильной корректировки меню.

В связи с тем, что витамин В9 содержится в больших количествах в овощах и фруктах, желательно позаботиться об их включении в меню вместо термически обработанных блюд, где полезных компонентов становится гораздо меньше.

Поддержка женского организма

Каждая девушка, мечтающая родить здорового ребеночка, должна позаботиться о поддержке своего организма с помощью витаминных комплексах.

Один из самых основных вопросов — фолиевая кислота в каких витаминах содержится. Чаще всего рекомендуют прием следующих комплексов:

  • Алфавит для беременных;
  • Био-Макс таблетки;
  • Гендевит драже;
  • Лавита таблетки;
  • Селмевит;
  • Супрадин;
  • Теравит Прегна;
  • Матерна;
  • Мегадин Пронатал.

Назначение любых комплексов или биологически активных добавок возможно только после консультации с опытным врачом. Важно помнить о том, что витамин фолиевая кислота должен употребляться только в сочетании с С, B12. В противном случае усвоение В9 становится не возможным.

Беременные девушки, прежде всего, нуждаются в фолиевой кислоте. Вещество способно в минимальные сроки выводиться из организма при переизбытке, поэтому риск передозировки исключается.

Какой витамин содержится в фолиевой кислоте? Другое наименование компонента позволяет получить достоверный ответ: В9, который дополняет C, B12 и способствует сохранению беременности, успешному вынашиванию малыша.

Фолиевая кислота – это одно из самых важных веществ, которые рекомендуются для приема будущим мамочкам. Только соблюдение рекомендаций относительно меню и приема витаминных комплексов гарантирует компенсацию потребностей. Витамин В9 способствует повышению стойкости к внешним факторам, улучшению иммунной системы.

Источник: https://edamam.ru/vitaminy/folievaya-kislota-v-produktah/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector